さかなログ

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30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

筋トレにおける炭水化物の必要性について

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筋トレをしている上で、食事の面で注目されるのが『タンパク質をちゃんと摂っているか』だと思います。

しかし、もちろんそれだけでは不十分で、栄養バランス全体を考えて食事を摂らなければいけません。

今回はその中でも、炭水化物に焦点を当ててみます。

炭水化物は、「食べると太る悪者のようなイメージ」を持っている人が多いと思いますが、本当はそうではなく、むしろ筋トレにとっては必要不可欠なものです。

炭水化物は筋トレにおいてどのような役割をし、どの程度、どのタイミングで摂ればいいのか。

1つずつ見ていきましょう。

 

炭水化物とは

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炭水化物とは主要栄養素の1つで、デンプンや糖と言われるものです。私たちが『主食』と分類する者の多くは、この炭水化物が豊富に含まれています。

主に体を動かす際のエネルギー源となり、カロリーがあります。

炭水化物や脂質もエネルギー源として用いられますが、体にとって、最もエネルギーとして使いやすい栄養素となります。

 

筋トレにおける炭水化物の役割

エネルギー源としての利用

まず炭水化物は口、胃などで分解されたのち、最終的には小腸で分解・吸収されます。

その後エネルギー源として貯蔵するために、グリコーゲンという形に合成され、肝臓と筋肉に保存されます。生命を維持する、体を動かす際に、これらが分解されて使われます。

 

グリコーゲンの不足による悪影響

グリコーゲンは筋トレをする際にもエネルギー源として使用します。グリコーゲンが不足すると最大筋力が出なかったり、集中力が続かなかったりという状態に陥ります。

また、体内のエネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

 

タンパク質の吸収促進

炭水化物を摂取すると、体内に糖質として吸収され、血糖値が上昇します。

体は血糖値の上昇に応じてインスリンが放出され、各器官へ糖質を取り込みます。

このインスリンですが、タンパク質の合成も促進する効果があるとされています。

 

すなわち、炭水化物を取ることによって

  • トレーニングの質が向上する
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肉の合成を促進する

効果があるのです。

 

 

ここまで見てみると、炭水化物はトレーニーの味方だということがよく分かります。

それでは、炭水化物はどのタイミングで、どのくらい摂取すればいいのでしょうか?

 

ベストな摂取タイミング

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炭水化物を摂取するにあたってのポイントは、

  1. 朝は多く、夜は少なく
  2. トレーニング前中後に摂る

の2つです。

 

1.朝は多く、夜は少なく

朝は睡眠中に体内のエネルギーが消費されているため、体内の炭水化物が不足している状態になっています。

体はエネルギー不足の状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

それを防ぐために、朝は多めに炭水化物を摂取しましょう。体内の不足分プラスその日の活動分といったイメージです。

 

逆に夜は少なめでいいでしょう。夜はその後活動することが少ないので、エネルギーをあまり消費しません。なので、必要なエネルギーが少ないのです。

 

2.トレーニング前中後に摂る

まずはトレーニング前。

トレーニング最中にエネルギー不足にならないように、あらかじめ炭水化物を取りましょう。

私はトレーニングの1〜2時間前に、おにぎりなど固形の炭水化物を食べています。トレーニング本番には消化・吸収されていますし、空腹も防止できますので、筋トレの途中で集中力や揺らぎが途切れてしまうことも軽減されます。

毎回のトレーニングで最大限の効果を狙うためには、トレ前の炭水化物摂取は欠かせません。

 

トレーニング中にも摂取すると、エネルギー切れを防ぐ効果が期待できます。マルトデキストリンなどを水に溶かして飲むといいでしょう。

 

粉飴=マルトデキストリンです。こちらのほうが安いのでおすすめ。

ですが、私は甘いものを飲みながら運動するのが苦手なのであまりやっていません。

その分、トレーニング前の摂取でカバーしています。

 

また、トレーニング後にもしっかりと摂取しましょう。

理由は上でも書いた通り、タンパク質の吸収を促進させるためです。

これもトレーニングの効果を最大にするため。どうせやるなら最大限の効果が出るようにすべきなので。

普通に食事をとったり、プロテインにマルトデキストリンを混ぜて飲んだりしています。

 

 

どの程度摂ればいいのか

炭水化物を取るタイミングは分かりました。ではどのくらいの量を摂ればいいのでしょうか。

 

まずは1日の総量で考えよう

1日に摂取するべき炭水化物の量はどのくらいなのでしょうか?

これに関してはPFCバランスという考え方があり、詳しくはこちらで書いてありますので是非参考にしてください。

 

 

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私の場合は250g程度必要です。この250gを1日の中で分けていきます。

 

朝・昼・晩のバランスは?

『朝は多く、夜は少なく』の考えで見ていきます。

トレーニングのない日をベースとして考え、その日は

朝食:4、昼食:4、夕食:2

の割合としています。こまめに食べるほうがいい場合もあるので、その際は、

朝食:3、間食:1、昼食:3、間食:1、夕食:2

というように、バランスよく食べることを心がけています。

 

トレーニングのある日はもっと細かくなります。夜にトレーニングすることが多いので、その場合を例に取りますと、

朝食:3、間食:1、昼食:2、トレ前:1、トレ中:1、トレ後:1、夕食:1

としています。トレ後と夕食を一緒にする場合もあります。

 

このような形で、

『朝は多く、夜は少なく』

『トレーニング前中後に摂る』

を基本に組み立てています。

後は自分で実際に試してみて、思考錯誤しながら最適を見つけていくと良いと思います。

 

まとめ:炭水化物は必須

炭水化物は筋トレにおいて、摂取するメリットの多い栄養素です。

かつては私も炭水化物は敵だという間違った認識を持っており、食べることに抵抗がありました。

ですが正しい知識をつけ、どんな理由でそれが必要なのかをしっかりと理解したことで、しっかりと炭水化物も摂るようになりました。

その後はエネルギーが満ちている感覚を得られ、トレーニングがより充実したと感じています。

しっかりと計画的に炭水化物を摂取して、せっかくやったトレーニングの最大の効果を狙っていきましょう。

 

増量期に押さえるべきポイント | 期間・食事・筋トレメニューについて

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筋肉をつけるという目的において、効率的に筋肉を肥大することができる期間が増量期です。

 

増量期で筋肉(と少しの脂肪)をつけ、減量期で脂肪(と少しの筋肉)を落とす。

そのサイクルを繰り返して筋肉は大きくなっていきます。

すなわち、増量期では効率的に筋肉をつけるポイントを押さえ、実行することが重要なのです。

 

ポイントは大きく3点

  1. 期間
  2. 食事
  3. トレーニングの質

です。

 

ここではそのポイントについて、それぞれみていきましょう。

 

増量期に押さえるべきポイント

①期間

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3ヶ月〜6ヶ月が目安

増量期の期間としては、3ヶ月以上は継続した方が良さそうです。理由は、筋肉の成長には時間がかかるから。

トレーニングで追い込み、筋肉が成長し、さらに高負荷で筋トレをし、筋肉が成長し、、、というサイクルを繰り返すのですが、それには時間がかかります。

特に使用重量が増えるのには時間がかかり、1ヶ月でようやくワンプレート増える、、、というスピードでしか増えないこともしばしば。

なので、できるだけ長い期間を取り、使用重量を増やす時間を確保することが望ましいです。

 

 

長期間すぎると減量が大変

増量のスピードは人それぞれで、増量期に取り組む方法によっても変わります。

ですが総じて言えるのは、増量しすぎると後に控えている減量がキツくなるということ。

増量期は脂肪もついてしまいますので、体のラインは悪くなります。かっこいい体にするためには減量は避けて通れません。

できるだけ脂肪をつけないようにコントロールした増量方法でも、6ヶ月程を目安に一旦減量に入るのがいいでしょう。

 

 

②食事

なんでも食べていいわけではない

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増量期は【摂取カロリー>消費カロリー】を維目標とするので、なんでも好きなだけ食べていいと思いがちです。

そういった方法もあるのですが、あまりオススメはしません。カロリーを過剰に摂取する方が筋肉の成長には最適の状態になるのですが、脂肪のつくスピードも早くなってしまいます。

先ほども書きましたが、脂肪は付けすぎると後で落とすのが大変になります。その分、減量期間も長くなり、筋量アップの期間も少なくなり、減量によって筋肉も少し減ってしまいます。

それ以上に一気に筋肉を増やして仕舞えばいい!という考え方もありますので、そこは個人の考えによるところが大きいですね。私は減量期はできる限り短く抑えたいので、増量期もカロリーコントロールは行います。

 

 

カロリーコントロールは必須

あまり脂肪をつけずに、でも痩せないように食事をするには、カロリーコントロールが必須です。

詳しくはリーンバルクの記事で書いているのですが、消費カロリー + 筋肉の合成に必要なカロリーを取ることになります。

自分の筋肉の成長見込みを想定し、それに必要なカロリーを計算し、日々食事を考えていきます。そこまで厳密に考える必要はないと思いますが、ある程度はその大枠に沿ったコントロールをしていきましょう。

 

 

炭水化物の重要性

日本人は特に注意して欲しいのは、炭水化物は筋肉の成長に必要である、ということです。

炭水化物は太る原因の代表であり、これを如何に食べないかで体型が決まるような錯覚に陥っている人が意外と多いと思います。

ですが実際は、炭水化物を摂取することで筋肉の材料となるアミノ酸の体内への取り込みが促進されるのです。

ですので筋トレの効果を高めるためには、炭水化物をしっかりと取ることが望ましいです。

 

 

③筋トレメニュー

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エネルギーに満ち溢れる体

増量期は摂取カロリーが多いので、体内にエネルギーを貯蓄できている状態となります。また、トレーニングで追い込んだ体を回復させるためのエネルギーも十分にありますので、着実に成長させやすくなります。

増量期はこの満ち溢れるエネルギーを最大限利用するトレーニングをするべきです。

 

 

オーバーロードの原則に忠実に

筋肉は以前よりも強い負荷が掛かった時に、それに耐えうる体にしようと成長します。なのでトレーニングでは、今までよりも強い負荷を与え続ける必要があるのです。これをオーバーロードの原則といいます。

オーバーロードの原則についてはこちらの記事で詳しく書いています。

筋肥大の大原則 | オーバーロードの原則について学べば効率的な筋トレができる - さかなログ

増量期は筋力や筋量をアップさせる絶好の機会ですので、このオーバーロードの原則に忠実にトレーニングすることが大切です。

前回のトレーニング結果を確認し、1レップでも多く、1キロでも重くなるように自分を追い込むことが大事です。

そして次回は今回よりもさらに記録を伸ばせるように目標を立て、追い込む。

これをとにかく徹底することが重要となります。

 

 

まとめ

長い時間を掛け、よく食べ、全力でトレーニングする。

当たり前のことを言ってると思いますが、これが増量期で注目すべきポイントです。

増量期はたくさん食べれますし、筋トレの記録も伸びていく楽しい時期です。

その楽しさをやる気に変えて、全力でトレーニングしましょう。

 

トレーニングを始めるならこちらもどうぞ

 

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【レビュー】自動で記録してくれる!1 by one の体組成計で日々の管理が超簡単になった

体を鍛えるようになって、毎日体重計に乗ってます。

 

『日々の体重管理をもっと楽にしたい』

『体脂肪率など他の数値も見たい』

 

ということで、何かいいものはないかと探していたんですが、

Bluetoothで接続できて、自動でスマホに記録してくれる体組成計というものがあるんですね。

『これぞ求めていたものだ!』

ということで色々と調べてみましたが、機能・コスパ・評価から、これが一番良いだと思い、買いました。

 

自動で記録してくれる体組成計に変えたことで、

手入力する面倒くささから解放され、グラフで変化が確認しやすくなり、体重を計るのが楽しみになったので、体重管理管理が習慣化できました。

 

 

1 by one スマートスケール

こちらです。

 

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デザインはスッキリしてて好みですね。

大きさは、30×30×2.8cm。

意外としっかりとした作りをしています。重みも1.74kgとあって、平らな床に置けばしっかり安定します。乗った瞬間にグラグラしないので安心。大きさもちょうどいいですね。私の足サイズは27cmと大きめですが、余裕があります。

 

これで値段は安い

これで値段は4,000円以下なので、かなりお買い得です。後述する機能や使い心地を読んでもらえれば、更にコスパの良さが分かると思います。

 

機能

まずは機能。

体重はもちろんのこと、他には以下の項目が測れます。

  • 体脂肪率
  • 体水分率
  • 骨量
  • 筋肉量
  • 内臓脂肪レベル

またこれらにより、以下の2点を計算してくれます。

  • 基礎代謝
  • BMI

これだけの数値を表示してくれるんですね。

『体脂肪率が正確なのか?』とか

『骨量はどうなの?』

という疑問はありますが、それはどの測定器にも言えること。

日々の測定で大きな変動はなく、同じ数値付近の結果が出るので『日々の管理』という使い方で見ています。この使い方においては十分な性能です。

 

 

レビュー

ではここから実際に3ヶ月ほど使って見た感想です。

アプリを起動して乗るだけ

記録は本当に楽になりました。スマホのアプリを起動して、乗るだけです。乗っている時間は10秒以内。データ送信できたらスマホに表示が出ますので、それで分かります。

スマホは手に持っている必要はありません。私は大体2mほど離れた机の上に置いてますが、ちゃんと受信してくれます。

今まで手入力していたので、ちょっとした手間でしかありませんでしたが、それがなくなっただけですごく便利になった感じがします。

近未来みたいで楽しい感覚もありますね。

 

 

誤差は少ない

Amazonのレビューで誤差がひどいといった評価があったので心配してましたが、全く気になりません。

『ちゃんと正確に測れているの?』と言われると分かりませんが、それを求めるなら精密な体重計が必要なわけで、正直私は『本当の体重』を知る必要はないと思います。それよりも重視しているのは日々の増減を管理することであり、その目的には十分すぎるほどの性能ですね。

二回乗ったら数値が違う!とか、前日とあまりにもズレてる!といったことを心配してましたが、それは全くないです。

またそれは体重だけでなく、他の項目についてもそうです。

ちなみに先代の体重計と乗り比べても同じ体重が出ますね。

十分な性能だと思います。

 

 

グラフにしてくれる

これが一番のお気に入り。日々のデータをグラフで確認することができます。しかも自動で作られるので手間はゼロ。

グラフだと機能との比較や、もっと長い期間の推移なども見やすく、管理がしやすいです。特にダイエットしていたり、筋トレしていたりすると、以前との比較ができて成果が分かりやすいのでオススメです。

 

 

家族で使える

自分のスマホにアプリを入れるので、家族で使用することができます。私は奥さんと二人暮らしですが、それぞれ快適に使えています。

もし赤ちゃんが産まれたり、ペットを飼ったりしても、抱いた状態で測れば自分の体重を自動的に引き算して記録してくれる機能もあるとのこと。

まだまだ使い道がたくさんありそうですね。

 

 

まとめ:日々の管理が楽になるのでおススメです

今まで体重計で(だいたい)毎日体重を計っており、スマホアプリに手入力していたのですが、その作業から解放されました。

ほんのちょっとの作業なので自分でもあまり気にしていなかったのですが、いざこの体重計に変えてみると、ものすごく楽になりました。これには自分でも驚きです。

しかも体重だけではなく、色々な数値を記録して、あとで見返すことも簡単なので、楽しみが増えましたね。これを買ってから体重を計るのが楽しくなっています。

 

体重管理が長続きしない、グラフでわかりやすく見たい、ダイエットの成果を確認したい、という人に、ぜひ試してもらいたいアイテムです。

 

【レビュー】ハービンジャー(Harbinger)のトレーニンググローブを5ヶ月間使った感想

筋トレを始めて1年が経過しました。

トレーニングはもちろん好きですが、トレーニングギアもすごく好きです。

良さそうなものがあるとバシバシ買っています。ほかにお金のかかる趣味はないので、どハマりしてる筋トレくらいはお金を使ってどんどん試そうというスタンスです。(もちろん限度はありますが)

ということで、だいぶ前に買いましたがトレーニンググローブをしばらく使ってましたので紹介します。

 

似たようなところでは、リストラップだったり

 

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リストストラップだったり

 

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も持ってますが、それらとどう違うのか?どれを持っていれば間違いないのか?についても考えていきましょう。

 

 

ハービンジャー(Harbinger)トレーニンググローブ

買ったのはこちらです。

 

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アマゾンで色々見てましたが、価格はやや高めです。3600円。

それでもこれを選んだ理由は、

  • 評価が高い
  • リストラップがついてる
  • 手のひら面がしっかりしている

といった点からでした。

以前一度だけグローブを買ったことがあります。それは1,000円くらいのもので、グリップする面がゴワゴワしすぎて握ってる感覚がないものだったので、ちょっと高くても手に馴染むものを買おうと思ってました。

 

 

レビュー

サイズ

サイズは手のひらの周囲を測って、サイズ表から選べるといったもの。私は21cmでしたので対応表はLサイズでしたが、使っているうちに伸びそうだったのと、フィットさせて使いたかったのでMサイズにしました。

結果としてはこれが正解で、ピッタリでした。

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買おうか検討されている方は、ワンサイズ小さいものも候補に入れるといいかもしれません。

 

 

装着感

全体的にピッタリフィットです。緩いところなどは特にないので、緩すぎて布が動いてイライラ、、、などはありません。

指の付け根あたりまでカバーしており、そこもしっかりフィットしてます。そのため、グリップした時に変な動きがなく、素手と同じような感覚で使えるのはいい点です。

 

 

グリップ感

グリップはしっかりと効きます。先ほどもあったように手にフィットしてますので、グリップ時に力が入りやすいです。

また手のひらは繊維質な生地ですので、滑ったりすることもありません。

 

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皮膚の保護

グローブを買った最大の目的である、『手のひらの痛み軽減』はしっかりできています。

どうしても重い重量を扱うようになると、手の皮にダメージを与えてしまい皮がむけてしまうこともあります。私もマメになっているところが数箇所あります。

それを防ぎたいなら、グローブを使うというのは最適な選択肢だと思います。

 

 

手首の固定

このグローブにはリストラップが付いています。リストラップとは手首に巻いて固定することで手首関節を保護し、高重量を扱う時の手首のけがを防止するものです。さらに手首を固定することで安定させ、さらに高重量を扱うことができる効果も期待できます。

このグローブには20cmほどの長さのリストラップとなっており、結構固めにできています。手首の保護という点では十分です。より高重量を扱うという点では、何もつけないときよりはかなり安定しますので、効果はあると思います。しかし私の使っているシークのリストラップと比較すると、やや硬さ、安定さで負けている印象です。高重量を扱うならシークのリストラップの方に軍配が上がります。

素手で扱える重量+αであればこれで十分だと思います。もっと限界を攻めたいなら、専門のリストラップを使う方がいいですね。

 

 

握力の補助

握力の補助としてはリストストラップやパワーグリップなどがありますが、こちらのグローブはそういった機能はないようです。

それに該当する部分もありませんし、そういった目的で作られているものではないので当たり前といえば当たり前。握力の補助のためのギアであれば、リストストラップなどを買うのがよいでしょう。

グローブなら掌が痛くなりにくいので、その分重い(=握力を使う)ものを扱うことができる、というメリットはあります。

が、餅は餅屋ということで、目的に合うギアを買いましょう。

 

 

外しにくさ

デメリットも挙げましょう。

手袋を外す際に、ピッタリフィットしているのでやや外しにくいです。特に汗ばんでいたり、追い込んだ後で体がキツイ状態だとさらに取れにくくなります。

それでもコツを掴めば取れるようになるのですが、最初はちょっと気になりました。掴みやすいような部分があればさらに良かったと思います。

品質や見た目がいいだけに、ほんのちょっとした所が気になってしまいました。

 

まとめ:手と手首の保護には最適

全体的にはかなりいい商品だと思います。

手のひらの保護はもちろんちゃんとしてくれますし、手首の保護も十分な能力があります。

これらの目的で商品を選ぶのであれば、このハービンジャーのグローブは買いだと思います。

 

 

夏に向けて体を変える!本当にベストなスタート時期はいつなのか?

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絶賛ジム通い中です。

夏が近づくと、にわかにジムが混んできます。

皆さん夏に向けて、

  • 体を鍛えたり
  • ダイエットしたり

と動き出す頃なんですよね。

 

私はある程度筋肉のついた、引き締まった体に憧れていますが、そんな人も多いのではないでしょうか?

でもその体になるのに、今スタートして本当に間に合うのでしょうか?夏に間に合わせるとしたら、いつスタートするのがいいのでしょうか。

 

 

3ヶ月ではほとんど変わらない

ジムの方に聞くと、夏に向けてお客さんが増えるのは5〜6月頃とのこと。

夏本番まで、長くて3ヶ月程度の期間があります。

目的がダイエットであれば、3ヶ月もあれば結果は十分に出せるでしょう。カロリーコントロールをして運動(筋トレ+有酸素運動)をすればいけると思います。

ですが筋肉をつけてかっこいい体になるのが目的であれば、残念ながら3ヶ月では足りません。

見た目もほとんど変わらないでしょう。うっすら『筋肉がついたかな?』くらい。

ですので、3ヶ月程度でビーチの主役になることは、残念ながらできません。

 

 

少なくとも1年は必要

筋肉のついたかっこいい体になるには、少なくとも1年は必要です。

1年のうち9ヶ月は筋トレはもちろんのこと、たくさん食べて筋肉と脂肪をつけ、残り3ヶ月で脂肪を落とします。

ボディメイクの勉強をし、正しいトレーニングと食事、そして休息を徹底すれば、1年後には見違えるほどの体になっているでしょう。

 

 

気が遠くなりそうだけど心配いらない

『1年もかかるのか、、、』と、気が遠くなるかもしれません。『そんなに続ける自信がない』と、最初の一歩が踏み出せないかもしれません。

ですが安心してください。

いざ筋トレを始めると

  • 成長をダイレクトに感じられる
  • やっただけ結果が出る
  • 健康的な生活になる
  • 体力がつき、疲れにくくなる 
  • 自信がつく
  • チャレンジ精神が生まれる

などのメリットが次々に襲いかかってきて、結果筋トレにハマります。

1年どころか、生涯の趣味になるんじゃないかと思うくらい、続けたくなります。

ですので、続ける自信がない方も安心して、とにかく先ずはやってみてください。

 

 

始めるのは今!目指すは来年!

何事においてもそうですが、何かを始めるのに

1番良い時期は『今』です。体を鍛えたい!と思ったらすぐにでも始めましょう。

残念ながら数ヶ月ではイイ体になるのは難しいですが、1年もすれば明らかに変わります。

今年の夏は難しいですが、来年の夏には理想の体です。

さあ、今すぐトレーニングを始めましょう!

 

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