さかなログ

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調べたこと、感じたこと、やってみたことを綴る備忘録的日記ブログ

【筋トレ160日目】減量期60日経過。果たしてどこまで減量したのか?

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減量期に入ったのは10月中旬。

 

そこから早2ヶ月、一応の目安となっていた減量期間が過ぎました。

 

一体どのくらい痩せることができたのでしょうか?

 

2ヶ月での体重変化は

10/14スタート時の体重は78.4kg。

それが12/14現在で72.7kgです。

 

体重減少は-5.7kgでした。

 

開始当初は79kg超えることもままあったので、だいたい6kg痩せたと考えてます。

結果的には満足です。

 

週ごとの減少を見てみる

週ごとの体重変化は以下の通り。

  • 1週目:78.4kg→77.6kg    -0.8kg
  • 2週目:77.6kg→77.0kg     -0.6kg
  • 3週目:77.0kg→76.2kg     -0.8kg
  • 4週目:76.2kg→75.5kg     -0.7kg
  • 5週目:75.5kg→74.8kg     -0.7kg
  • 6週目:74.8kg→75.0kg     +0.2kg
  • 7週目:75.0kg→73.6kg     -1.4kg
  • 8週目:73.6kg→72.7kg     -0.9kg

 

振り返り

ここから簡単に振り返って見ましょう。

1週目〜5週目

順調に体重が減っています。

摂取カロリーは1800kcalに設定。最初は空腹でキツかったですが、数日すれば慣れました。

その後はストレスなくいけました。体重もスルスル減っていきましたね。

 

ただ1つ大変だったことといえば、トレ時の使用重量が落ちていく事実を受け入れること。

減量時は使用重量が落ちる、ということは分かっていたつもりでしたが、いざ自分がそうなるとなかなか受け入れがたいものがあります。

今まで頑張ってつけてきた筋肉がなくなってしまうのではないか、と不安に駆られます。

 

ここをどうクリアするか、自分の中でどう処理するかが大事だと思います。

私は使用重量を下げ、レップ数を増やすという方法にしました。

結果としてこれはうまくいったと思います。

 

6週目

体重が停滞しました。いわゆる停滞期というものでしょうか。

1〜2週間、体重が減らずにモヤモヤした日を過ごしてましたね。

 

ここで自分の体にショックを与えるという意味で、3日連続チートデイを入れました。

1日3000kcalくらい摂取。体重は一旦+1.5kgと増えましたが、その後次週から再び下がりだしました。

結果として上手くいきましたが、これが直接の原因かは分かりません。

 

また、低重量高レップにトレ内容を変更した結果、しっかり追い込めていることを実感できましたので、このまましばらくやっていくことを決意しました。

 

ちなみにここから摂取カロリーは1800→1700kcalに落としてます。

 

7週目〜8週目

体重は再び落ちだし、最終的には開始時-6kgになりました。

ここで思わぬ変化が。

 

低重量高レップに変えて約1ヶ月経ち、先日試しに減量前の高重量メニューをしたところ、減量期に入る前の記録と同じくらいの記録を出すことができました。

カロリーは制限した状態でのこの記録。低重量高レップでのトレーニングが上手くいき、筋力がアップしたと考えてます。

記録は落ち続けてると思ってたので、これは嬉しい誤算。

 

これからどうするか

一応2ヶ月の減量という、当初に立てた計画を終えましたので、一旦ここで減量期は終了します。

正直まだまだ脂肪は残りまくってます。しっかりと絞れた体には程遠い状態です。

しかもまだ体重は下がってますし、下がりにくくなってる感じもしないです。

 

そんな状態でなぜ減量をやめるのか?

 

理由としては2つあります。

理由①:筋肉が足りない

まだまだ筋肉が足りません。理想とする体には程遠い。

それが痩せてきたことにより、明確になりました。

体が小さい。細い。

贅肉が取れていくに従い、肩の筋肉が小さい、胸筋の膨らみがない、背中の厚みがない、など色々と不満が出てきたのです。

 

理想の体になるにはもっとバルクアップする必要があります。

なので、増量に移ります。

 

理由②:減量に飽きた

正直に言って、減量に飽きました。

やはりトレーニングの醍醐味は体が大きくなっていくことと、使用重量が伸びていくこと。

それが2つとも逆方向に進んでしまう減量期に、ちょっと嫌気がさしてきました。

 

私にとって筋トレはあくまでも趣味なので、言ってしまえばいつでもやめることができます。

それを出来るだけ続けるためには、やめない工夫が必要です。

嫌になって辞めてしまっては元も子もないので、自分の性格をうまくコントロールしながらやっていきます。

 

とはいえ、ずっと増量期というわけにはいかず、絞れたいい体になるという理想もありますので、いずれはちゃんと減量する必要があります。

 

そこで、今後の方向性を考えました。

 

方向性

太り過ぎないように増量。そして今回と同じくらいの減量。これを繰り返して長期的な体重としては減少させつつ筋肉をつけていきます。

 

まずは増量。この時の注意は、太り過ぎないこと。

今回の増量は期間を3ヶ月とし、1kg/1ヶ月のペースで増やしていくことを目標とします。

摂取カロリーをコントロールすることにより体重管理をしながら、オーバーカロリーにすることで筋肉を増やします。

結果的に75kgまで増量します。

 

その後、減量期に入ります。期間は今回と同じ2ヶ月。-6kg目標も今回と同水準とします。これで60kg台にしてみたいと考えてます。

 

まとめ

減量は2ヶ月で-6kg達成。

ここから増量期に移行。3ヶ月で+3kg。

その後減量。2ヶ月で-6kg。

 

これでいきます。

毎回初めての経験で、上手くいくか分からない中やっていますが、今後も試行錯誤しながら検証を重ねて行こうと思います。

 

果たしてどうなることやら。

 

ゴールドジムのリストストラップを買ったので使用感レビュー

ラットプルダウン

シーテッドローイング

チンニング

デッドリフト

 

などの主に背中を鍛える種目。

これらはプル(引く動作)系の種目ですが、この時になかなか限界まで追い込めない。翌日、背中に効いている感覚がない。

と感じている人も多いのではないでしょうか。

 

私もそうです。

かなり頑張って、もうこれ以上は引けない、、、というところまで追い込んでいるのに、翌日筋肉痛にならなかったりするとモヤモヤする。

 

と、ずっと悩んでいたので、これを買いました。

 

GOLD'S GYM リストストラップ

トレーニングをしている皆さんなら既にご存知と思います。

 

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ジムのマッチョメンが手首に巻いているやつ。

それがこのリストストラップ。

 

こっちを巻いている人もいるかも知れませんが、こちらではありません。

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これは手首を固めてプッシュ系の動作をサポートする方です。私もコレつけてからはダンベル系の種目が一段と効かせられるようになりました。効果テキメンです。

ちなみにこれは、リストラップ。こちらの記事で紹介しています。

 

www.sakanalog.com

 

 

 

話が逸れましたが、このリストストラップ、プル系の種目で追い込めない原因の1つ『先に握力の方が疲れてしまう』を軽減してくれるものです。

握力(前腕)が先に疲れてしまい、背中が疲れる前にもうできなくなってしまうのを防止するものです。

 

見た目はこんな感じ。

 

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手にはこう巻きます。

 

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このびろーんとしたところを、マシンのバーに巻きつけます。

 

そしてそのまま紐ごとバーを握り込むだけ。

そうすると、バーを持ち上げたり引っ張ったりするときに、その荷重の一部が紐を伝って手首に掛かるのです。

 そうすることで、今まで一番負荷のかかっていた指(前腕)部分がかなり軽減され、鍛えたい対象筋肉を追い込めるのです。

 

実際に使ってみた

さっそくジムで使ってみました。

(ジムは写真禁止なので写真なしです)

 

手にかかる負荷はかなり軽減されます!

指にも負荷はありますが、これまでより格段に楽になった感じ。

そして、限界を迎えてからのあと1回を踏ん張れる感覚があります。

 

さらにそれだけでなく、使用重量自体を上げることもできました。

これならまだまだいける!とどんどん重量を増やしていった結果、ラットプルダウンでは+10kg、シーテッドローイングでも+10kgの増加になりました。

これはかなり嬉しい効果。

 

 

翌日

背中痛い。めちゃめちゃ効いてます。これでモヤモヤとはおさらばできそうです。

 

まとめ:背中に効く感覚が今までと違う

 全然違います。翌日の広背筋、僧帽筋がいままで感じたことのないくらいの筋肉痛でした。

これはいい。

なんで今まで買うのを躊躇ってたんだろうってくらい。

2000円以内で買えるので、早く買っておけばよかったと後悔しています。

 

背中のトレーニングをしているけど、なんとなく効いている気がしない、、、

手が疲れて追い込めない、、、

 

と、私と同じ悩みを抱えている人に、自信をもってオススメできます。

 

 

【筋トレ146日目】プロテインパンケーキを作ってみた

今日は胸と肩の日。

 

ここ1ヶ月、低重量高レップのトレーニングに切り替えていた。

前回の記事でも書いたが、この方法にして正解だった。減量中は明らかにパワーとスタミナが落ちる感覚があるが、それでもこの方法ならかなり追い込める。

 

1ヶ月経ったので、たまには高重量にチャレンジしてみようと思い、増量期にやっていた重量でトライ。

増量期では10、10、10(回)をギリギリクリア。

減量期に入ると、10、6、4回くらいしかできなかった。

今回の結果は10、10、8回だった。

 

増量期のバリバリの時ほどではないが、確実に回数が伸びた。

 

しかも減量期に初期と今では、体重は4kgくらい落ちている。それでもなおこの伸びを見せたことが驚き。

 

やはり、筋トレは一定の周期で刺激を変えていくほうがいい、ということがわかった。

減量に伴って筋肉も幾分は落ちているんだろうなぁと、ちょっとブルーになっていたが、正直これはかなり嬉しい。

 

プロテインパンケーキを作った

休日の朝、いつもと同じ朝食を食べるのもなんだかなぁと思っていたので、せっかく時間もあるし、ちょっと気になっていたプロテインパンケーキを作ってみました。

 

プロテインパンケーキって?

普通のパンケーキは小麦粉がメインだが、その代わりにプロテインパウダーを使います。

低糖質、低脂肪、高タンパク質のパンケーキになります。

レシピはネットにたくさんあります。

 

実際に作ったレシピ

プロテインパウダー:40g

卵:2個

ベーキングパウダー:5g

 

これらを混ぜます。思ったよりキレイに混ざります。

 

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これを、油を少量引いたフライパンで焼きます。弱火でするのがコツ。

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フタをして2〜3分、蒸し焼き状にします。

ひっくり返して1分。

で、出来上がり。

 

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めちゃくちゃ美味しそうです。

これで300kcal弱とかなりの低カロリーです。

そしてかなりデカイです。

流石にこれだけでは味気ないので、メープルシロップを少しつけます。

 

いざ実食。味はどうか?

 うん、タマゴですね。

薄くて甘ーいタマゴの味。

 

正直、あまり美味しくないです。

メープルシロップをたっぷりかけても、タマゴが甘ーくなるだけ。

 

これは失敗でしょうか?

 

 

はい、失敗です。

 

 

ちくしょう。

 

ヨーグルト入れるといいかも

ヨーグルトを入れると良いと書いてありました。低脂肪ヨーグルトらしいです。

あとはパルスイートかな?

 

再トライしてみます。

 

これ欲しい。

 

 

【筋トレ143日目 】減量43日目。オイコスヨーグルトは減量中の強い味方!

今日は脚と背中の日。

 

高重量低レップから、低重量高レップに切り替えて約2週間。この判断は正解だった。

まず、かなり追い込める。減量中は体にエネルギーがあまりないような感覚で、高重量だとここから追い込むぞ!という時になかなか踏ん張れない。極限状態からあと一回、ができない。これは精神的なストップがかかることで起こるらしいが(つまり肉体的にはまだ余力がある)、それが早く、強く効いてしまう感じ。

低重量だとこの精神的ストップに抗いやすくなる。あと一回、ができる。結果、しっかりと追い込める。

 

そしてその結果、筋肉痛がしっかり来る

筋肉痛が来ることはとても大事。しっかり筋肉を追い込めている証拠。

トレーニングが成功だったということが、ここで明らかになる。

筋肉痛が来ない=筋肥大できない、というわけではなく、筋肉痛が来なくても筋肉は成長するらしいが、精神的に不安が残る。

精神衛生上でも、筋肉痛が来ることは良いことだと思う。

 

減量も1か月が過ぎて、食の欲求が出てきた。

減量期に入って43日。

基本的には同じようなものを毎日食べている。

 

朝は白米と肉、プロテイン。

昼は白米と肉。

夜は肉とプロテイン。

 

つまり、毎食ほぼ一緒。

肉の種類を変えてはいるが、それでも"飽きてくる"。

正直、飽きました(笑)。

 

たまーにチートも入れてますが、それは、いろんなものを食べたい!という欲に対しては逆効果です。

一時的には欲求は満たされますが、その満足感は長くは持たず、またチートをしたくなってしまいます。

 

チートはあくまでも、体重減少が止まってしまった時に限定するのが私としてはベストです。

 

毎日食べられて、それでもカロリーが気にならず、欲求を満足させるもの、、、

 

ということで今、毎日のように食べているのがオイコスヨーグルトです。

このオイコスヨーグルト、減量期にはほんとにオススメの一品です。

 

オイコスヨーグルトが減量期にオススメな理由

低カロリー

何と言っても低カロリー。無糖であればカロリーは60kcal程しかありません。それにパルスイートなんかで甘さをつければ、超低カロリー甘味になります。

色んな味が食べたい!という人はジャムを入れてもオーケー。入れる量を調整すれば、100kcal以下で美味しく食べられます。

もともと甘い加糖タイプや、イチゴやブルーベリーなどの味のものもあり、それらも100kcalほどなので、かなり低カロリー。

 

タンパク質が豊富

そして低カロリーの割に、タンパク質がとても多いです。

商品によって多少バラツキはありますが、だいたい一個9〜10g入ってます。

これだけ入っていれば、筋トレしている人のタンパク源としても優秀。

これでカロリーが低い理由は、低脂肪だから。ギリシャヨーグルトは脂肪が少ないのが特徴。特にオイコスのヨーグルトはそれが顕著です。

 

甘いものが食べられる幸せ

 なんといってもこれではないでしょうか。

減量中、色々と食べたいものを我慢することが多いと思います。特に甘いものなどはほとんど食べられないでしょう。

そこでこれ。甘いです。美味いです。

まさに甘いもの食べたい欲求を満たしてくれます。

 

まとめ

オイコス最強。

コストコだとかなりお得に買えます。私はこのためにコストコ会員になっているといっても過言ではないです。

コンビニにも売ってますので、みなさんもぜひ一度試してみてください。

 

乾燥気味で喉が痛くなるので、加湿器買いました。超音波式って実際どうなの?

いよいよ冬到来。

 

日を追うごとに寒くなってますが、寒さ以外の変化としては乾燥があります。

乾燥は喉の大敵。特に寝ている時は気をつけようがないので、朝起きて喉が痛い、、、なんてことが時々起こるようになってきました。

 

喉が乾燥してしまうと風邪をひきやすくなってしまいます。風邪を引いてしまうと仕事にも影響が出ますし、遊びたくても遊べなかったり、誰かに移してしまう恐れもあります。何事も自己健康管理が大切!

ということで、初めてですが加湿器を買ってみました。

 

条件

  1. 安い
  2. 小さい
  3. できれば水タンクは使い捨てがいい
  4. 熱くならない

 

①は初めての買い物なので、失敗してもいいように。勉強がてら。

②はゴッツイ機器を家にこれ以上増やしたくなかったから。

③は長く使っていくうちに汚れてしまい、見た目に悪くなるのがイヤなので。また、スペアを買わないといけない、というのは私にとって結構ハードルの高いメンドくささなんですよね。スペアの交換が必要です、なんて書いてあると、それだけで買う意欲がなくなっていきます。

④は、電源の切り忘れなどで火災の恐れがあるのがイヤだから。

毎回ちゃんと切ればいいじゃん、という声も上がりそうですが、その通りだとは思います。

思いますが、性格上、「ちゃんとスイッチ切ったかしら?」と不安になることが多いので、それを考えなくていいようなものを優先して買うためです。

 

小さい超音波式加湿器を買った!

ということで買いました。これ。

 

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商品名はどれなのか分からなかったのでこれです。

 

 

超音波式で電気代も安く、タイマー機能もあり、ペットボトルが使えるので容器も気にしなくて良いです。

そして何より安い!2300円くらいでした。

これで乾燥が防げるのであれば御の字です。

 

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動作中は『シュー』という音がしますが、音は小さく気になりません。

見た目もオシャレで言うことなし!

 

、、、と思ってたのですが、実際に使い出して最大の難点に気づきました。

 

床がびちょびちょになる

使って30分もすると、びちょびちょになってしまいます。

最初に使った時は何も知らずに寝室の枕元に置いていたので、いざ寝ようとしたら枕がびっちょり。

向きを変えても今度は床がびっちょりになってしまいます。

 

問題は、超音波式、、、らしい

調べてみると、超音波式は、『水を超音波で細かくして、気流に乗せて飛ばす 』方式。

結局は水なので、落下したところが濡れる。

 

私は床面に置いていたので床との距離が近く、風になって拡散する前に床についてしまい濡れるとなった模様です。

 

なるほど確かにミストが吹き上がっているのは見えましたが、その後拡散して見えなくなる直前には下に向かって飛んでいます。

 

さて、どうするか。

解決策は2つ。

 

高いところに置く

例えば机の上など高いところからミストが降り注ぐのであれば、一点がびちょびちょになることは少ない。

また、地面に届くまでに気流に乗って拡散したり、蒸発して湿度が上がるという本来の目的も達成してくれるかもしれません。

 

他の方式の加湿器を買う

加湿器には他にも方式があるらしい。

加熱式はヒーターで水を蒸発させて飛ばすもの。これであれば1箇所がびちょびちょになることは少ないですね。

ハイブリット式というのもあり、加熱式と超音波式を合わせたもの。少し加熱して超音波で細かくすることにより、より蒸発しやすい状態を作り加湿するらしい。

 

ただどちらもちょっとお値段高めになります。

また、ヒーターも使うので電気代も高くなります。

 

しばらくは高いところに置いてみる

せっかく買ったんだし、まずはこれを使いこなせないかどうかを試していきたいと思います。

 

乾燥は確実に緩和されてる

もともと加湿器を買った理由は乾燥による喉の痛みをなくすため。

それに関しては現時点でも確実に良くなっています。

毎朝感じていた喉の違和感が、これを使い出してからは全く感じていません。

加湿器を買う方向性に関しては、間違っていなかったようです。

 

【追記】

高いところにおいてから、床のびちゃびちゃ感はなくなりました。これでノンストレスでこの加湿器が使えます。

 

まとめ

超音波式の全てが悪いわけではなく、用途やメリット・デメリットに合わせた選択をするべきですね。

 

出来るだけ電気代も安く済ませたいなら超音波式。

置くところを選ばず効果を得たいなら加熱式・ハイブリット式。

 

ただどちらにしても、乾燥を和らげることは可能です。風邪を引く確率も下がると思います。

 

しっかり加湿して、寒い時期に備えましょう!

 

 

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