さかなログ

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30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

【筋トレ日記】減量14日目。チートデイの食事紹介

減量2週間が経過。

 

今のところ順調に減量できています。

今回は週に一回のチートデイを実行。その様子をご紹介します。

 

 

体重は-1.5kg

体重は72.7kgでした。

先週から-1.5kgの減量です。

 

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開始スタートは76.1kgだったので、2週間で-3.4kgの減となりました。

 

怖いくらいに順調です。

今回は食事をかなりしっかり管理してます。1日の摂取カロリーは1500kcalに設定し、達成率は9割程度。超えてしまった日も1700kcalくらいにはなんとか抑えてました。

 

ただそれではストレスも溜まるので、週に一回はチートデイをしても良いとしています。

 

 

チートデイとは?

みんな大好きチートデイ。

 

チートデイとはダイエット中の食事よりも大量に食べる日のこと。ダイエットの停滞期(体重が落ちなくなる時期のこと)を突破するために有効な手段です。

 

食事量が少なくなるダイエット期間中は体が省エネモードに入ってしまいますが、その際に大量にカロリーを摂取することで体が省エネモードから通常に戻ることを利用した方法です。

 

ですがその他にも、ダイエット中のストレス発散にも大いに効果あり。私はもっぱらストレス発散のために利用しています。

 

 

チートデイに食べたもの

 朝食は菓子パン。500kcal。プラスプロテイン100kcal。

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お昼は外出していたので食べる時間がなく、ばくだんおむすび350kcal。

 

夜はケンタッキー。最近食べたかったけど我慢していたのでこの機会に。

パーティバーレルと和風カツサンド。ポテトで1700kcalくらい。

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夜はお酒も飲みました。500mlを3本で750kcalくらい。

 

合計で3400kcalでした。

普段は1500kcalくらいでコントロールしてますので、2倍強ですね。

 

体重✖45kcalくらいを目安としてますので、3300kcalほど食べればいいので、今回はこれでいいとしましょう。

 

このように、チートデイは栄養素等をあまり考えずに食べています。タンパク質を多めに取る、くらいのことは心がけていますが、「脂質は増やさずに炭水化物だけ増やす」のような厳しめの管理はしていません。

 

あくまでもストレス発散、週に一度の楽しみという目的のほうが大きいです。

 

 

翌日の体重は?

翌日の体重は73.2kgでした。

前日+0.5kg。思ったより増えてませんね。

 

ただし翌日の食欲は通常時のそれに戻ってますので、この日は空腹との闘いです。これに負けて2日連続チートデイになってしまうと、私の経験上、高確率で太ります。

 

まさにチートデイは諸刃の剣。チャレンジしてみたい方はお気を付けを。

 

 

まとめ:このまま順調にいけるか?

2か月で-6.0kg

が目標だったので、わずか2週間にして1か月分のノルマは達成です。

 

もともと2か月で-6.0kgもハイスピードの減量だと考えていたので、今のペースは嬉しいです。

 

しかし、早く減量しすぎると筋肉も多くなくなる、、、などのデメリットもありますので、そのあたりが不安なところ。

 

あくまでも当初の計画どおりのカロリー制限で、淡々とやっていきたいと思います。

減量中に上手に"糖質"を取る方法 | 炭水化物を抜かずにダイエットを成功させよう

  • 糖質制限
  • 炭水化物ダイエット

 

どちらもダイエットとしてはメジャーな手法です。

ですが、糖質=炭水化物が悪かというと、必ずしもそうではありません。

むしろ、糖質を抜いてしまうとダイエットに悪影響を及ぼし、痩せられないなんてことも。さらに、正しい知識で上手に食べる事でダイエットをスムーズに、ストレスなく行う事だってできるのです。

 

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今回は、

  1. 糖質を抜いてはいけない理由
  2. 糖質の選び方
  3. 効率的な糖質の取り方

について書いていきます。

 

 

1.糖質を抜いてはいけない理由

『糖質は身体を動かすためのエネルギーだが、摂取しすぎると脂肪となって溜まりやすい。』

『炭水化物を食べるとインスリンが分泌され、脂肪の合成を促進してしまう。』

こんな情報から、炭水化物は悪だと決めつけて、過敏に摂取を避けてしまう方が多いと思います。

ですが本来、炭水化物はダイエットにとって必要な栄養素であり、糖質カットはやりすぎると逆効果になってしまいます。

 

炭水化物以外のエネルギー源がある

まず、炭水化物はエネルギー源として体が最も使いやすいものですが、炭水化物が枯渇すると、他のものをエネルギー源として使用します。

 

それが、タンパク質と脂質です。

脂質は脂肪のことであり、ダイエットをする上で減らしたいもの。これが減る分には問題なし。

問題ありなのはタンパク質です。タンパク質は筋肉に多く含まれるので、筋肉が分解されてエネルギーとして使ってしまいます。

 

筋肉が減ると代謝が落ち、体が消費するエネルギー量が減ってしまいます。それにより痩せにくくなり、またリバウンドをしやすくなってしまいます。

ダイエットは一生キレイな体型でいるためのもの。リバウンドしては意味がありません。筋肉はできるだけ落とさないようにすべきなのです。

 

インスリンは筋肉の成長に寄与する

インスリンは血糖値を下げるとともに、栄養を取り込む作用のあるホルモンです。またインスリンは脂肪よりも筋肉に対して効果が高く、インスリンを上げすぎなければ、脂肪をあまり増やさない状態にすることが可能となります。

では、インスリンを上げすぎないためにはどうすればいいのか?

それには、インスリンを上げすぎない糖質(炭水化物)を選べばいいのです。

 

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2.糖質の選び方

低GI食品を選ぼう

低GI食品とは、簡単に言えば血糖値上昇が緩やかな食品のこと。

血糖値が急激に上がるとインスリンが多量に分泌され、先ほどの『脂肪に蓄えられやすい状態』になります。

この血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの放出が緩やかになり、筋肉に優先的にインスリンが作用します。結果的にインスリンは筋肉の合成に寄与し、脂肪への貯蓄にはあまり働かない、といった状況を作り出せるのです。

 

血糖値を急激に上げないように、低GI食品を選ぶと良いでしょう。ダイエットの達人であるボディビルダーも、減量期には低GI食品を取るようにしている方が多いことがその効果を物語ってます。

 

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 さつまいもは低GI食品として、ダイエット時にとても有用な食品です。

 

 

3.効率的な糖質の取り方

糖質は減量中に筋肉を減らさないために、炭水化物は必要量を摂取していくべきですが、そのタイミングは工夫するとなお良いでしょう。

 

炭水化物を摂取すべきタイミングとしては、

  • 朝食
  • トレーニング前
  • トレーニング後

がベストです。

 

朝食での炭水化物

起床したては、体の中にエネルギーが少ない状態です。その状態では炭水化物の代わりに筋肉が分解されてしまいます。

また、糖質が体内で不足していると、頭がボーッとして回転が悪くなります。そのため仕事やトレーニング、日常生活にまで影響してしまう、、、なんてことも。

 

朝の糖質はその日のうちにエネルギー源として消費されやすいので、太ることをあまり心配しなくてもいいという理由もあります。

逆に夕食での糖質摂取はオススメしません。経験則ですが、夜に糖質を取ると減量がうまく進まないことが多いです。

朝などの必要な時に炭水化物を摂取し、夜などのこれ以上必要ない時には控えるようにしましょう。

 

 

トレーニング前

トレーニング前に糖質を取るのはかなりオススメです。

 

理由は2つ。

1つめは、糖質がエネルギーになり、トレーニングで効率的に追い込むことができるからです。エネルギー不足の時は力が出ず、最後の追い込みにも踏ん張りがきかず、満足に追い込むことが難しくなります。

どうせやるなら最大効率でやりたいですね。

 

2つめは、筋肉の分解を防ぐためです。

 

筋トレ中にエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを生産しようとします。

それでは、筋肉を増やそうとして筋トレしてるのに、分解して減ってしまうという、なんとももったいない結果となってしまいます。

それを防ぐために、エネルギー源として炭水化物を摂取しておきます。

 

トレーニング後

トレーニング後はエネルギーが少なくなっている状態。そのままでいると筋肉が分解されてしまいます。

したがって、できるだけ早く摂取すべきです。タンパク質と同様、終了後30分〜1時間の間には摂取するようにしましょう。

 

 

まとめ:減量中にも炭水化物を取って、キレイに痩せよう

 減量中はどうしても炭水化物や糖質といった言葉に敏感になりがちです。そして、糖質をカットすれば痩せるという、一部分だけ切り取った情報に惑わされがちです。

 

ダイエットは糖質だけでなく、食事全体をコントロールする必要があります。そしてダイエットには糖質(炭水化物)もしっかりとる必要があります。

正しい知識で、効率的にダイエットをしましょう。

 

食事のコントロールをするにはこちらの記事をどうぞ

 

www.sakanalog.com

 

 

 

【筋トレ日記】減量7日目。最初は順調に体重が減る。【2018年9月スタート】

2018年9月10日から始めた減量。

 

17日現在で1週間が経過しました。

 

減量は「いかに覚悟を決めるか」が大事だと改めて痛感した1週間でした。

 

今回の減量内容・目標カロリー・PFCなどはこちらをどうぞ。

 

www.sakanalog.com

 

 

1週間で-1.9kg

体重はスタート76.1kg→現在74.2kg。

-1.9kgでした。

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こちらが体重の推移です。

6日目に73.2kg(スタートから-2.9kg)まで下がりましたが、翌日はチートデイを入れたために上がっています。これはこれで良し。

 

かなりいいペースで来ていると思いがちですが、減量スタート直後はこんなもんです。最初は体重ががくんと下がります。

これは体内の排泄物だったり水分が抜けていくため。いわば本来の体重に戻っただけ、とも言えます。

 

ぬか喜びせず、淡々と続けていきます。

 

食事は低脂肪・高タンパク

食事をガラッと変えました。

 

まず炭水化物の量がかなり減りました。

これまでは1日3食がっつり炭水化物を入れていたのですが、1食あたり白米でいえば100g分(ごはん茶碗半分)程度しか食べません。また、夕食はそれもカットしています。

代わりに血糖値を下げない&空腹対策で、チョコレートを少しづつ食べています。カカオ多めのものを選んでますが、そこに意味があるかは不明。

 

そして低脂質で、なおかつタンパク質をしっかりとるために鶏ムネ肉を大量に食べています。

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ほかには野菜と卵を炒めて鶏ムネだらけのタンパク質メニューを変えてみたり

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プロテインパンケーキを買ったのでそれを食べたりしています。これはマイプロテイン社の「ゴールドシロップ味パンケーキ」ですが、かなり美味しいです。

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1日の摂取カロリーは1500kcal ± 100kcal くらいに調整しています。チートデイはどのくらい食べたかわかりませんが、夕食のみチートにして、朝食・昼食はいつもより少なめにはしています。

それでも3000kcalは大きく超えてるでしょう。ここは改善の余地あり。

 

お酒はほぼ毎日飲んでいました。ほんとは減量開始とともに止めるつもりでしたが、ここは自分に勝てず。来週はなくしていきます。

 

 

覚悟の大切さ

  • 減量
  • ダイエット
  • カロリーを減らす

というと、どうしても「我慢する」ことが多くなってしまいます。

 

食べたいものは食べられないし、空腹を我慢しなければいけません。

私も初日は空腹がかなりきつく、予定になかった間食を100kcalほど入れました。

(2日目からは不思議と空腹も感じず、食事量もさほど気になっていません)

 

ですがここで挫けてしまっては、結局いつも通り。何も変わらずデブな自分のままです。

 

ココを突破しなければ理想の未来はありません。そしてその突破のエネルギーは、「なんとしてでも痩せてやる」という覚悟です。

 

実のところ、前回の減量開始記事を書く1か月ほど前から減量する気でいました。食べる量を抑えていましたが、この覚悟ができておらず、甘えが体重減少に歯止めをかけて、全く結果は伴っていませんでした。

 

覚悟を決めたのが1週間前。それからは我慢もつらいと感じることは少なく、今のところ順調に取り組めてます。

 

私はこのブログを始めてから減量を2回行っており、どちらも約6kg減少させてますが、どちらも覚悟を決めてから本格的に体重が落ちていったことをよく覚えています。

 

覚悟を決めて、何が何でもやり通す、という意思が大切なんだ改めてと痛感しました。

 

(余談ですが、私は筋肉を発達させたいので、減量・増量を繰り返してます。ほんとは増量を続けて筋肉を大きくさせたいのですが、太りすぎると体に異常をきたすので、たまに減量を入れてます。太ってるとかっこ悪いですしね。)

 

まとめ

覚悟を決める大切さがよく分かりました。これはダイエットだけでなく、人生において様々な局面で大切になってくることだと思います。

ボディメイクを通じて、人生にプラスになることも学んでいきたいと思います。

【筋トレ日記】減量開始します。2ヶ月で-6kg目標。

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以前の筋トレ日記で増量を開始して3ヶ月が経過。

その時の目標は3ヶ月で3kgの増量。リーンバルク にチャレンジしてました。

結果としては3ヶ月で4.5kg増。ちょっとオーバーしました。

筋トレマシンの使用重量は軒並みアップ。だいたいマシンで言えばワンプレート(約5kg)ほど上がりました。

 

今回は体調を崩すことが多く、調子が悪い時は2週間トレーニングができなかったり。満足いくトレーニングはできませんでしたが、栄養や疲労に対する知識、効果のあるサプリ、また睡眠について勉強することができました。

いままで重視してこなかった部分ですので、良い機会となりました。

年齢を重ねるとこういったことが起こってくるんだという事が身をもって分かりましたので、今後はこちらにも注力します。

 

減量開始

減量開始します。

目標は2ヶ月で6kg減。

短期間での減量の方が自分に合っていると、前回の減量の経験から分かりましたので、それで行きます。

 

www.sakanalog.com

 

 

現在の体重は76.1kg

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70kg台を切れればいいかなと思ってます。

75kgを超えると息切れがするので、私はこのくらいになると減量を意識し始めます。

なによりもお腹のお肉がズボンに挟まれ苦しいので、早くなくしたいです。

 

摂取カロリーと栄養

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摂取カロリーは1500kcalを目標。

タンパク質は徐脂肪体重×2で、だいたい110g。脂肪は総カロリーの20%摂取にしたいので33g。

残り炭水化物は残りカロリーから190gの摂取でいきます。

トレーニング日は+200〜300kcalで、炭水化物を増やしますが、1500kcalで行くかもしれません。その日の体調で決めます。

最近は魚からタンパク質を積極的に取るようにしています。肉ばかりだと味に飽きてしまうのと、魚に含まれる脂質を摂取するのが目的です。

 

 

減量中に飲むサプリ

減量中のサプリはいつもと変わりません。

プロテインは必須。1日60g摂取。

BCAAで筋肉の分解を抑制。1日5g。

グルタミンで疲労の軽減と体調を整える。1日5g。

そしてクレアチンで使用重量が落ちるのを防ぎます。これも1日5g摂取します。

これらを14回分タッパーに入れ、よく混ぜて冷蔵庫で保管してます。毎回調合する手間が省け、ワンスクープで完了するので便利です。

 

 

チートデイについて

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チートデイはまだ迷ってますが、基本は週一のペースで取り入れます。

ストレスが溜まった時や飲み会などに参加しなければならない時にこれを当てます。そういったものがない時はパスするかもしれません。

本来は体重が減らない時にするものですが、私程度ではおそらくチートデイは必要ないでしょう。減量を頑張れば頑張るだけ落ちると思います。

あくまでも減量を継続するためのツールとして使います。

摂取カロリーは2500kcalほどで抑えます。アルコールは炭水化物としてカウントします。

アルコールはカロリーにならないという説もありますが、経験上、アルコールもカロリーとしてカウントした方が収支が合います。アルコールはカロリーがある、という前提でメニューを組みます。

 

 

まとめ

今回の減量はうまく行くのでしょうか?

これまでの経験を活かして、スムーズに行ければいいなと思います。

当面の敵は減量初期の空腹感です。ここで負けては意味がない。

自分に厳しくいきたいと思います。

 

前回の減量結果はこちら

 

www.sakanalog.com

 

頑張っても痩せない、、、と思っている人が見直すべき3つのこと

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「食事をヘルシーにしているのに痩せない」

「運動を頑張っているのに痩せない」

「自分は痩せない体質なんじゃ」

 

と思ってる人は結構多いはず。

こんな方々が陥りやすい間違いとして、

  • 食事制限しているという思い込み
  • 運動すればすぐに痩せるという考え
  • 頑張るという覚悟の低さ

があります。

 

最初に断言しますが、何をしても本当に痩せない人なんてごくわずかです。大抵の人は上の原因に当てはまります。

 

1つずつ見ていきましょう。

 

痩せない理由①:食事制限しているという思い込み

『私は食事制限してる!』という人も、その食生活を見てみるとカロリーの取りすぎだったりします。

ちょこちょこ間食をしていたり、甘い飲み物を飲んでいたり、、、

そうしたちょっとした積み重ねで摂取カロリーが増え、消費カロリーを上回ってしまい痩せないのです。

注意していただきたいのは、痩せる・太るというのは食事の量ではなくカロリーの量です。いくら食事の量を気にしていても、高カロリーなお菓子や飲み物を飲んでいては痩せません。

食べている物のカロリーを把握して、自分の消費カロリーを上回らないようにしましょう。

カロリーの把握や管理にはこのアプリが便利です。

 

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
無料
posted withアプリーチ

 

検索したりバーコードを読み取ればカロリーを足し算してくれて、1日であとどのくらい食べられるのかを把握することができます。

 

 

痩せない理由②:運動すればすぐに痩せるという考え

「日頃運動してないから、運動を始めたら痩せる」

「今日は3kmも走ったから少々食べてもOK」

という考えの方は意外と多いと思います。私もかつてはそうでした。

はっきり認識していただきたいのが、運動ではそこまでカロリーを消費できないということです。

成人男性が3kmジョギングして消費するカロリーは200kcalほど。ご飯1杯程度のものです。

同じく10km走ると約700kcalの消費。脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalなので、100km以上走らなければいけません。

もちろん毎日運動を続ければ効果は得られるでしょうが、毎日やるのはなかなかハードではないでしょうか?あなたにはそれができるでしょうか?

ダイエットの基本は食事管理です。カロリーをコントロールして体重を落とすことが重要になります。

 

ただし運動はする必要がないのか?と言われると、是非とも取り入れたほうがいいでしょう。

体力がつき、健康的になりますし、筋肉がつく事で代謝が上がり、より痩せやすく、太りにくくなります。

食事管理+運動はオーソドックスですが、最強なのです。

 

 

頑張るという覚悟の低さ

何よりコレです。

あなたの痩せるという覚悟はどれほどのものですか?『なんとしてでも痩せる!』という覚悟はありますか?我慢に耐え続ける覚悟はありますか?

ダイエットと我慢・頑張りは切っても切れないものです。それを長期間続けていかなければなりません。しかも、途中でくじけてはなんの意味もなくなってしまいます。

さらに、ダイエットは初めてすぐに結果が出るものではなく、またしばらく続けていると体重が落ちなくなったり、、、といった試練の時もあります。

 

このようなことを理解した上で、『それでも痩せたい!』という強い気持ち・覚悟がある方が、ダイエットに成功するのです。

もちろんダイエットに成功した暁には、自分の理想とする身体と自信に溢れる精神をえることができます。なにより、とてつもなく大きな達成感を感じることでしょう。それはとても素晴らしいものです。

ダイエットをするには覚悟が必要です。自分のなりたい身体、なった後のメリットを考えて、自分を奮い立たせ、辛い時もめげずに頑張る強い意志が必要です。

 

まとめ:痩せないのには理由がある

なぜか痩せない、自分だけ痩せない、というのは、ほとんどが妄想です。

その理由のほとんどは無知と、覚悟の無さが原因です。

あえて厳しいことを書きましたが、ダイエットとはそれくらい難しいものです。私も勉強するまでは何度も失敗して、その度に情けない気持ちになっていました。無駄な時間を多く過ごしてしまいました。

あなたはそうならないように、しっかりと勉強し、覚悟を持ってダイエットに励んでください。そうすれば、きっと成功することができますよ。

 

 

どうしても自分に甘い人は管理してもらおう

どうしても一人ではできない・甘えてしまう・誰がに管理されたいという人は、パーソナルトレーニングがおススメです。

食事内容・摂取カロリー・トレーニングメニューなど、全てを管理してくれます。また、専門家による指導なので、素人が一人でやるよりもはるかに効率が良いです。

私は自分でやるのが好きなので一人でやってますが、誰かと一緒にしたい・忙しくて自分でやる時間がない・最大効率でやりたい、という方にはオススメです。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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