さかなログ

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調べたこと、感じたこと、やってみたことを綴る備忘録的日記ブログ

筋肉をつけるためのたんぱく質摂取はなかなか大変。プロテインで効率的に摂取してみよう。

筋肉をつけたいとトレーニングに励んでいる皆さん、食事には気をつけていますか?

 

筋肉をつけるにはトレーニング3割、食事7割、という格言もあるように、食事はボディメイクにとって重要な位置づけです。

 

栄養バランスに気をつけて、毎日の食事をコントロールして行く必要があります。

 

特に大事なのはタンパク質の量。

 

トレーニー諸氏はもちろんご存知だとは思いますが、筋肉を増量するには一般的に

体重×2gのタンパク質を摂取するのが望ましいです。

 

例えば体重が70kgの人の場合、1日のタンパク質摂取目標は140gということになります。

 

・・・

 

なんだかピンときませんね?

 

私も最初はそうでした。

成分としてのタンパク質量を見ても、実際にどのくらい食べればいいのか感覚がわかりません。

 

てことで、どれだけ食べれば良いのかを見ていきましょう。

 

 どれだけ食べればタンパク質を140g取れるのか?

鶏ムネ肉だと700g

鶏ムネ肉でタンパク質量を140g取ろうとすると、700g食べる必要があります。

ムネ肉大きなもの一枚で大体300gくらいですので、2.5枚くらいを食べなければいけません。

 

1日で、です。

 

これは正直、結構きつい。

 

卵だと20個

もし、卵だけで補おうとすれば20個必要です。

 

うーん、考えただけでムリ。

 

 

まあこの2点は極端で、実際はいろんなものからタンパク質をとり、合計で1日140gを目指すのですが、それでも結構大変。

 

例えば私が意識してタンパク質を取ろうとした日を例にとってみると、

 

朝食

ご飯100g

唐揚げ2個(トレハンの残り)

スクランブルエッグ 卵3個分

タンパク質:32g

 

昼食

会社で頼む弁当

タンパク質:20g

 

夕食

鶏ムネ肉のボイル200g

スクランブルエッグ 卵3個分

チキンステーキ160g

ブロッコリー50g

タンパク質:92g

 

1日のタンパク質摂取量:144g

 

といった感じ。

 

まあやってみるとさらによく分かったのですが、やっぱりきついです。

 

まずは朝食。朝に卵3個分のスクランブルエッグを食べるのがハードです。そんなにお腹に入っていきません。

 

昼は会社なのでなかなか変えていくのは難しい。

 

間食も取る暇は基本的にないので、結局は夕飯で足りない分を補います。なので夕食は大量に食べています。

最後のほうは流し込むような感じでした。

 

うーん、なかなかハードです。

 

こういう時こそプロテイン

タンパク質は摂取したいけど食欲的にきつい、、、

 

こういう時こそプロテインを活用するのがおすすめだと思います。

 プロテインはタンパク質のかたまり!

ご存知の通り、「プロテイン」とは言葉そのままに「タンパク質」のことです。

 

牛乳や大豆、卵などが原料となっています。普段自分たちが食べているものですね。

 

それを、タンパク質以外の栄養素(脂質や炭水化物など)を抑え、タンパク質を効率的にとるために加工したものです。

 

普段の食事でタンパク質を取っていき、あと少し足りない分を補給するときに最適です。

 

プロテインを飲むことは手軽にタンパク質を摂取する良い方法だと思います。

 

 プロテイン1杯で鶏肉100g分のタンパク質が摂取できる。

一般的なもので、プロテインは一回あたり25〜30gくらいを水200mlに溶かして飲むんですが、それでタンパク質としては20gくらいです。

 

タンパク質20gといえば、鶏ムネ肉を100g食べたのと同じくらい。

 

それをコップ一杯で取ることができるのは本当に助かります。

 

例えば朝に一杯、夕方に一杯飲めばそれだけで40gになります。

あとは3食で100gを取るようにしていけばいい。

 

そうなると結構現実的になりますね。

(それでも最初はきついと思いますけどね。)

 

プロテインは「ホエイプロテイン」が一般的。

プロテインにはその原料により種類があります。

 

その中でも、世に出回っているプロテインの多くはこのホエイプロテインです。

 

なので商品も多く、味(フレーバー)もたくさん種類がありますのでたくさんの中から自分に合うものを選ぶことができます。

 

ホエイプロテインはその他の種類に比べ、タンパク質の吸収スピードが速いといわれています。

 

なので、朝起きてすぐや筋トレ後に取りたい場合には最適です。

 

ただし、牛乳から加工して作られたものなので、牛乳を飲むとおなかを壊してしまう方(乳糖不耐性)は要注意。お腹を壊してしまう可能性があります。

 

ホエイプロテインの中でもWPI(ホエイプロテインアイソレート)はお腹を壊す原因とされるラクトースも除去されているので、そちらを選ぶのも手かとは思いますがやや高価です。

 

極力普段の食事からタンパク質を摂取するよう心掛けたほうがいいと思います。

 

自分は牛乳飲んでもなんともないので、ホエイプロテインを飲んでます。

 

食事はトレーニングの一部。自分に合った方法でタンパク質を取りましょう。

 私、食べることは結構好きで食も太い方なので、筋トレする前は太るからと思って何かと食べるのを我慢することが多かったです。

 

なので筋トレで増量する!と思い立った時は、「やったぜたくさん食べられる!」と喜んでましたが、いざ必要量のタンパク質を摂取するための食事をしてみるとなかなかにハードでした。

 

食事はトレーニングの一部というのは本当だな、と痛感しました。

 

もちろん、普段の食事で必要量を取ることができれば理想的です。

 

ですが私の生活スタイルではムリ。

 

なので、効果的にプロテインを利用して、ムリのない食事にしながら確実にタンパク質を取っていきたいとおもいます。

 

私は現在、朝食と夕食に30gずつプロテインを飲んでいます。

筋トレした日は筋トレ後にさらに30gを取っています。

それで肉を多めに取るよう意識しながら、ムリなく食事している状態でタンパク質量としてはちょうどいいくらいです。

 

 いくら筋トレを頑張っても、その筋肉を増量させるのに必要な栄養が足りなければダメ。

 

特にタンパク質は必須です。

 

自分に合った方法でしっかり摂取して、理想の体になりましょう!

 

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