さかなログ

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30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

ラットプルダウンを猛烈に背中に効かせるには?動作ごとの気を付けるポイントとコツを解説。【初心者・効かない人必見】

【2018/9/2更新】

背中と脚の日。

 

 

増量期も1ヶ月が過ぎて、体が大きくなっていくのをわずかですが感じています。

特に腕と肩。

前回の増量期は筋トレを始めて直後だったので、細かい筋肉はせずに胸、背中、脚に集中してました。

腕や肩もそれらのトレで鍛えられてはいたのですが、二分割に変えてから時間的に余裕が出たので、腕や肩などのトレーニングをちゃんとやりだした結果、みるからに大きくなりました。

やはり目に見えて筋肉が大きくなるのはいいものですね。その後のやる気が全く違います。

 

 さて、本題に入ります。

 

ラットプルダウンの効果が感じられない?

みんな大好きラットプルダウン。ムキムキのマッチョマンからおじいちゃんおばあちゃんまでやってる、人気のマシントレーニングです。

 

 

こんなやつですね。

 

このマシンは主に背中を鍛えます。背中といっても筋肉はいろいろありますが、その中でも大円筋広背筋をメインに効かせる種目です。背中を幅広くしたい場合に行うトレーニングですね。

 

このマシン、やり方は簡単でちゃんと引っ張れてる感、トレーニングしている感が強いので私も大好きなんですが、いまいち背中に効いてる感覚がありませんでした。

 

前腕や肩の後部、たまに僧帽筋がちょっと筋肉痛かな、、、という程度。

 

この種目に限らず背中というのは見えないこともあり動きを把握するのが難しいので、なかなか効かせにくいですよね。

こんな方、意外と多いのではないでしょうか?

この記事では、いろんなサイトや動画を見ては実証を繰り返し、背中に効いた!と強烈に感じることのできた方法をご紹介します。

 

この動画がおすすめ

 

ラットプルダウンをちゃんと背中に効かせたい!と思っていろんなサイトや動画を見ては実践を繰り返していましたが、やっぱり感覚がつかめない。(私が運動音痴なのもありますが)そんな中で抜群に分かりやすく、そして効く方法を紹介している動画に出会いました。

 

それがこちらです。


ラットプルダウンで腕に効かないフォーム!広背筋を意識する効果的な練習法

 

皆さんご存知だと思います、katochann33さんの動画です。私はこれを見て実際にやってみて、これまでにない背中への負荷を感じることができました。

  

ここからはポイントを解説していきます。

 

ポイント解説

①基本は順手で

ラットプルダウンには順手で行うフロントラットプルダウン、逆手で行うリバースラットプルダウン、首の後ろにばーを持ってくるビハインドネックラットプルダウンなど種類がありますが、まずはオーソドックスなフロントラットプルダウンでいいでしょう。

まずはこれをマスターします。

 

②ヒジを90度に曲げて固定する

これが大事。

腕を曲げたり伸ばしたりすると、どうしても腕でバーを引いてしまいます。それでは背中に効かせることはできません。

バーを持ち、ヒジを90度に曲げた状態で固定することで、そこから先の動作は腕の力を使わずにバーを引くことができます。

 

③肩の動きでバーを引く

ヒジを90度に固定した状態で、肩の動きでバーを引きます。肩を斜め後ろの方向に引き、バーは胸に近づけるような力の向きを意識します。

この「肩の動きでバーを引く」ことが大事。肩を後ろに引く動作は背中の筋肉を使いますので、背中の筋肉に刺激を与えることができます。

 

④最後は胸を突き出す

バーを肩で引いた後、最後に胸を突き出す動きでさらにバーを引きましょう。そうすることで、さらに背中が収縮し、筋肉に刺激を与えることができます。

 

⑤重すぎない重量で感覚をつかむ

まずは軽い重量で行いましょう。思いものでやると無意識のうちに腕を使ってしまいがちです。

背中を使ってるという感覚が得られるまでは、根気強くやりましょう。

 

⑥回数とセット数

回数は8~12回、3セットの組み合わせでいいでしょう。1セット目の前に、さらに軽い重量で背中の筋肉を使う感覚を再認識するウォーミングアップセットをいれるのもおすすめです。

3セット目まで目標回数ができるようになったら、次回は重量を増やしましょう。

 

おさらい

ここまでラットプルダウンを強烈に効かせるためのポイントを挙げてきましたが、この中でも特に気を付けたいのが、

  • ヒジを90度に曲げて固定する
  • 肩の動きでバーを引く

です。

 

この方法でいざ実践してみると、今までと同じ重量は引けず、一段軽くした状態でのトレーニングしか出来ず。

これは今まで他の部分(主に腕)を使っていて、その分重いものを引けてたけど、背中に効いていなかったと推定。その状態でトレーニングを終了したところ、翌日はハンパじゃなく筋肉痛。この方法は大正解でした。

 

数日後、ジムでトレーニングしているマッチョさんを観察してみると、やはり肩をしっかり引いていました。

今までは肩の動きに着目していなかったので気づかなかった部分でしたが、こんなところにコツがあったとは、、、

もっと観察眼を養っていかなければならないと思いました。

 

 

リストストラップでさらに効果アップ

ラットプルダウンの筋トレ効果を最大限発揮するのに、リストストラップがおススメです。

 

 

リストストラップはバーを握る握力をサポートすることで、背中より先に握力が限界をむかえることを防止してくれます。

そのため、普段よりも重い重量でトレーニングをすることが可能となり、背中の成長スピードを最大化してくれます。

私はリストストラップあり・なしでは5kg(ワンプレート分)扱える重量が変わりますので、必ず使用しています。

最大の効果を狙いたい人は是非。

 

さいごに

皆さんもぜひ試してください。特に背中にあまり効いてる感覚のない方にはオススメします。

背筋は普段から意識することが少なく、見ることも難しいため、鍛えることが難しい筋肉の一つです。

なんとなくラットプルダウンをしているけど、効いている気がしない、、、と悩んでいる方は多いはず。

この方法を習得することで、私は背中への刺激を強烈に感じることができ、成長スピードアップを体感しています。

ぜひ試してみることをおススメします。

 

フォームがよくわからない、本気で体を変えたい、という方はパーソナルトレーニングも一つの選択肢です。

プロに教えてもらうことで効率的に成長することができます。

 

 

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www.sakanalog.com

 

 

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