さかなログ

30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

クレアチンとは?効果や摂取方法、タイミング、原理など。

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筋トレを本格的にしたことのある人なら聞いたことがあると思います。

 

クレアチン

 

ただ、プロテインやBCAAほど有名ではなく、どんな効果があるのか、なぜ効果が期待できるのか、あまり知られていないのではと思います。

 

今回は、クレアチンについて調べたこと、体験したことをまとめます。

 

クレアチンについて

なぜクレアチンは効果が期待できるのか?

代表的なのはクレアチン一水和物(モノハイドレート)と呼ばれるものです。

 

もともと身体にエネルギーを貯蔵するのにはATPと呼ばれる物質が用いられているのですが、そのATPが身体に十分に存在する場合、さらにそのエネルギーをクレアチンに渡し、クレアチンリン酸となってエネルギー貯蔵を行います。

 

筋トレなど瞬発的にエネルギーを消費する際、ATPからエネルギーを放出しますが、ATP不足時にはクレアチンリン酸のエネルギーを使います。

 

つまり、身体にクレアチンが多く存在していると、通常身体がエネルギー不足となるとこからさらにもう一踏ん張りするためのエネルギーが蓄えられる、ということになります。

 

この特徴は筋トレにとってとても良いものですね。最後の追い込みの時に、普段よりもプラス1〜2回できるというのはかなりのアドバンテージです。

 

さらにこのエネルギー放出は、急激な運動によって瞬間的に行われるので、エネルギー蓄積量が多いほど重い重量を挙げられるということにもなります。

 

まさに筋トレのためのサプリ。

 

さらには、水分を筋肉中に引き込むような作用もあるらしく、筋肉がひとまわり大きく見えるといった効果もあるそうです。そのため体重も重くなります。

これは筋トレには特に関係ないので私はあまり重視していません。ただし、筋肉が大きく見えるというのは精神衛生上いいことだと思います。

 

摂取タイミング

摂取タイミングには大きく2つあります。

  • 最初の数日間は1日15〜20gを3〜4回に分けて摂取し、その後通常ペース(1日5g)で飲む(クレアチンローディング)
  • 最初から同じ通常ペースで飲む

 

クレアチンローディングは最初の数日間(大体1週間くらい)で大量にクレアチンを摂取し、体内のクレアチン保有量を最大にする方法です。短期間でクレアチンを取り込み、効果を実感するための方法です。

 

対して最初から通常ペースで飲む方法。こちらは徐々に体内にクレアチンを貯めていき、結果としてはクレアチンローディングと同じく最大保有量になりますが、そこまで到達するのに時間がかかります。

 

私はローディングはせず、1日5gを最初から摂り続けます。ローディングは吸収しきれないロス分がある気がしてもったいなく感じるのと、これまでローディングしなくても効果は感じられたからです。

 

飲み方

溶けにくいので、粉薬のように水で飲むか、プロテインなどに混ぜて飲むかだと思います。

基本的には何に混ぜて飲んでも良いです。

糖質と一緒に飲むと、糖質により分泌されたインスリンが筋肉にクレアチンを引き込む作用を及ぼす、と言われています。

なのでベストなタイミングは食事中や食後ですね。

ただし、そこまで気にする必要はないと思います。私は食前でも食後でも、プロテインと混ぜて飲んでいますが、効果は実感しています。

 

筋トレにおけるクレアチン摂取で期待される効果

  • 筋力アップ
  • 従来より追い込みが可能

 

 味

正直言って美味しくはないです。甘くはなく、苦くもなく、ちょっと変な味がします。形容しにくいです。

粉薬等が苦手な方は、何かに混ぜて飲むことをオススメします。

プロテインと混ぜて飲めば、ほとんど何も感じません。

 

こんな人にオススメ

筋トレで効率よく筋肥大をしたい方

増量期でなかなか重量の伸びない方

減量期だけど出来るだけ使用重量を落としたくない方

 

まとめ

クレアチンはエネルギー貯蔵所

筋力アップ、持久力アップが見込める

使用重量の増加、レップの増加が見込める

 

サプリの中で、最も効果の感じやすいものの1つだと思います。

まさに筋トレフリークのためのサプリ。

 

一度試してみられることをオススメします。

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