さかなログ

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調べたこと、感じたこと、やってみたことを綴る備忘録的日記ブログ

自宅で筋トレしたい方必見!揃える器具はこれだけで全身鍛えられます!トレーニング方法も紹介。

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  • 体を鍛えたい!かっこいい体になりたい!
  • でも、ジムに通うほどじゃないし、、、

 

という方には自宅トレをオススメします。

 

「でも自宅だとちゃんとしたトレーニングができないんじゃ、、、」

「器具を揃えるとお金もかかるし、スペースもないし、、、」

 

という方もご安心ください。二つの器具さえあれば、自宅でも全身鍛えることができるのです。

 

自宅トレはこれだけでOK!な二つの器具とは?

自宅トレに最適な二つの器具のうち、まず一つはダンベルです。

 

主に負荷をかけるために必要です。自重のみよりも効率よく鍛えることが可能になります。

成長に合わせて、また部位によって扱う重量が変わりますので、重量を変えられる(可変式)ダンベルがオススメです。

 

 こんなやつがメジャーですね。

お財布に余裕があるならこちらもおすすめです。

 

 両端のダイヤルを合わせるだけで指定の重さになるダンベルです。場所を取らず、重量変更も素早くできるのでおススメです。

 

初心者であれば20kgもあれば十分ですが、すぐに足りなくなると思います。

お金が許すのであれば、30kgのものを買うことをオススメします。

できれば2セットあったほうがいいです。胸トレは二つあったほうがフォームも安定しますし、背中や脚トレは2つ分(60kg)の重さくらいはすぐに必要になります。

 

 もう一つの器具は、ベンチです。

ベンチとは胸などを鍛える際に座ったり寝転んだりする、高さのあるシートのことです。

シートを使うことによって胸や腕の可動域が広がり、より効かせることができたり、体を固定して狙った部位にしっかり効かせることができるようになります。

 これはフラットシート(平面になってるもの)でもいいですが、インクライン(上体を起こした状態で寝転ぶもの)があったほうがトレーニングの幅が広がりますし、できればデクライン(シートがフラットより下方向に移動するもの)があればなおのこと良いです。

 

これはインクラインだけでなく、デクラインもできる商品です。

 

ダンベルがあれば筋肉に効率的に負荷をかけられ、ベンチがあることによって筋トレの幅が広がり、全身のトレーニングができるのです。

 

逆を言えば、この二つさえあれば全身の筋トレができてしまうのです。

 

 

ダンベルを使ったトレーニングの一例

あくまで一例ですが、ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。まずは基本としてこれらのトレーニングを行い、興味に合わせて他のトレーニングを調べて組み合わせていくことをオススメします。

肩のトレーニング

フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズなどの肩を鍛える代表的なトレーニングです。

肩の筋肉は大きく3つに分かれており、それぞれをターゲットに鍛えることができます。

 フロントレイズ


フロントレイズのやり方-前肩を鍛える筋トレ方法

サイドレイズ


肩のトレーニングサイドレイズ

リアレイズ


ダンベルリアレイズのやり方-肩を鍛えて体全体を大きく見せる筋トレ方法

 

 

脚のトレーニング

ダンベルスクワットで脚の筋肉を鍛えられます。最初は自重のみでいいでしょう。ステップアップでダンベルを持ちながらスクワットです。30kg×2= 60kgの負荷がかけられれば、かなりの効果を期待できます。


ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

 

 

背中のトレーニング

ダンベルデッドリフトがいいでしょう。デッドリフトは筋トレの王道ビッグ3のひとつですが、それをダンベルで行います。

バーベルを使うより使用重量は低くなってしまいますが、ダンベルの方が可動域を広く取ることができるので、より背中に効かせることができます。

また、背中だけじゃなく脚、尻なども鍛えられますので、是非ともメニューに加えたい種目です。

よく動画では、結構な重い重量を扱っているのを見かけます。ダンベルくらいの重さで大丈夫なの?と心配されるかもしれませんが、十分です。

わたしは初めの頃、ダンベル8kg×2でやって倒れそうになる程疲れていました。


ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

 

 

ダンベル+ベンチを用いたトレーニング

ここからはベンチをプラスしたトレーニングです。色々な角度から筋肉に負荷をかけられるようになり、トレーニングの幅が広がります。

 

胸のトレーニング

ダンベルベンチプレス、インクライン(デクライン)ダンベルベンチプレスを行うことができます。

ベンチを使うことによって胸が開けるようになり、胸筋がストレッチすることによって最大限に発揮する効かせることができるようになります。

インクラインは胸の上部、デクラインは胸の下部の発達に効果的です。


ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

 

肩のトレーニング

ショルダープレスができます。インクラインベンチを使って体を固定することで筋トレが捗ります。


ダンベルショルダープレス(シーテッド) 解説付き 重量20・26・30・36キロ

重めな重量を扱えるのが利点です。

 

 

 

腕のトレーニング

インクラインダンベルカールがオススメです。普通のダンベルカールよりも上腕二頭筋を伸ばす(ストレッチ)ことができるので、効きが違います。

スカルクラッシャーもオススメです。こちらは三頭筋(二の腕)を鍛えられます。

インクラインダンベルカール


インクラインダンベルカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法

 

スカルクラッシャー


ダンベルスカルクラッシャー

 

背中のトレーニング

ワンハンドローイングがオススメです。ベンチに膝と手をついて行います。広背筋や大円筋などの筋肉をターゲットとします。広い背中を身に付けたいなら是非やるべき種目です。


ワンハンドダンベルローの効かせ方

 

まとめ

上記に書いた通り、ダンベルとベンチさえあれば全身を鍛えることができます。

ジムにいながらでも、自宅だけでもかっこいい体を作ることは可能なのですね。

スペースも2畳ほどあればできますし、片付ければ1畳以内に収まります。

最初に道具を揃える出費はかかりますが、長い目で見ればジムに行くよりもお得になるはず。

何より、自宅で筋トレできるというのはかなりのメリットですね。

ダンベルでのトレーニングは他にもたくさんあります。

まずは基本のトレーニングを続けてみて、次第に様々な種目にトライしてみるのもいいですね。

 

 

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