さかなログ

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調べたこと、感じたこと、やってみたことを綴る備忘録的日記ブログ

ダンベルデッドリフトの方法。フォームや効果、オススメ動画も。

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ダンベルデッドリフトにハマってます。

ダンベルデッドリフトは背中と脚を一気に鍛えられる種目なので、筋トレ初心者から上級者まで取り組むべきトレーニングです。

 

ダンベルデッドリフトの効果やフォーム、注意すべき点やおすすめの動画について、紹介していきます。

 

分厚い背中を手に入れたい方はぜひメニューに組み込んでみてください。

 

ダンベルデッドリフトの効果

ダンベルデッドリフトは全身のトレーニングです。

主となるのは背中側の筋肉で、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などの背中の筋肉や、ハムストリングスといった脚の裏側の筋肉になります。

その他にも大腿四頭筋、腹筋など表側の筋肉も鍛えられます。

また、ダンベルデッドリフトは高重量を扱える種目なので、前腕(握力)も鍛えられます。

一度に全身のトレーニングができるので、これによる筋トレ効果は大きいものとなります。

 

 

ダンベルデッドリフトのフォーム

ダンベルだデットリフトは全身を鍛えられるトレーニングですが、

  • 高重量を扱える
  • フォームの特殊さ

から、間違ったフォームで行うと怪我をする危険性があります。

特に腰は、フォーム次第では負荷がかかってしまい、腰痛になってしまうことも。腰痛は長引きますので、トレーニングどころではないですよね。

 

これを防ぐためにも、フォームはしっかりと勉強しましょう。

 

ダンベルデッドリフトの動作

1、脚は肩幅の広さに取り、ダンベルを両手に持って胸を張る。
2、骨盤を後ろに引く(これが大事)ように動かし、ゆっくりとお尻を後ろに出す

(この時、脚は軽く膝を曲げる程度。脚を曲げすぎてはいけない。胸も張った状態を維持する。)

3、胸が地面と水平になるまで行う。(この時、太ももの後ろがしっかりと伸展していることを確認する。)(初めはこの体勢だけでキツイです。)

4、脚を伸ばすと同時に上体を起こす

5、骨盤を前に突き出し、胸を張った状態まで持っていってフィニッシュ

 

ポイント

⚪︎最初は太ももの裏(ハムストリング)がかなり伸ばされるような感覚になります。しっかりと伸ばしながらも無理をしないようにしましょう。

⚪︎前屈すると胸が丸まってしまいがちです。これも無理をしない程度に胸を張りましょう。

⚪︎脚は曲げすぎないようにしましょう。

⚪︎最後に胸をしっかりと張りましょう。背中に最大限に効かせることができます。バーベル以上に可動域を持たせることのできるダンベルの利点なので、ここはしっかりと意識して行いましょう。

⚪︎そして最後になりますがこれが一番大事。はじめは軽いダンベルから始めましょう。怪我をしないことが一番大切です。

 

動画で見たい方はこちら

 動画であればこちらがおススメです。


ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

 安定のカトチャンさん。この動画が一番わかりやすいです。

言葉でイメージしてからこの動画を見ると、ポイントがよく理解できると思います。

 

注意点

 ダンベルデッドリフトは全身のトレーニングなので、ものすごく疲れます。

それはもう、他の筋トレでは経験したことのないくらいに。

 

私は何度か倒れそうになったこともありますし、吐きそうになったこともあります。笑

 

はじめのうちは軽い重量から始めて、自分の体力を知りましょう。

重量を上げるのは、それからでも遅くはありません。

 

まとめ

デットリフトは全身を鍛えられ、高重量を扱えるため、効率的に体を鍛えられるトレーニングです。

また、バーベルのように大きな器具や場所を使わなくてよく、ジムなどで順番待ちせずに気軽に出来る種目でもあります。

怪我には十分気をつけて、分厚い背中を目指して頑張りましょう。

 

 

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