筋肉をつけるには消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。
オーバーカロリーを続けていると筋肉だけではなく脂肪もついてしまいますが、その脂肪を極力つけずに筋肉を成長させる方法として、リーンバルクがあります。
増量期には「食べたいだけ食べて脂肪を気にせずに筋肉をつける！」という人もいますし、その方が増量期の筋肉の成長は早いです。が、見た目があまり良くないため、「できる限り体系は崩したくない！」という人も多いと思います。
そんな方に、リーンバルクはおすすめです。
リーンバルクを行うためのステップ
リーンバルクに取り組むには、次のステップを踏む必要があります。
- 筋肉の成長速度を予測する
- その筋肉をつけるのに必要なカロリーを計算する
- メンテナンスカロリーを計算する
- 1日の摂取カロリー目標を計算する
- 食事をコントロールする
- 数ヶ月に一回、短期ダイエットする
一つずつ実践しながら見ていきましょう。
例をとって説明
実際にやっていくにあたって、モデルは以下とします。
- 30歳男性
- 170cm
- 60kg
- 体脂肪率10％
- トレーニング歴2年目
とします。
1.筋肉の成長速度を予測する
まずは自分の筋肉成長速度を予測します。
筋肉はトレーニング歴によってつくスピードが変わります。
トレーニング歴・・・筋肉増加量
1年目・・・10kg
2年目・・・5kg
3年目・・・2.5kg
4年目・・・1kg
というように、トレーニング歴が長くなるほど筋肉のつくスピードは遅くなっていきます。
上記はあくまでも目安であり、個人によって様々ですが、このスピードを元にどれだけ筋肉をつけるのかを決めることが重要です。
トレーニング歴2年目であれば、今後1年につく筋肉は5kgとします。
2.その筋肉をつけるのに必要なカロリーを計算する
1年でつく筋肉量が分かったところで、次はその筋肉をつけるのに必要なカロリーを計算します。
筋肉を1kg増やすのに必要なカロリーは5,000kcalと言われています。5kgであれば25,000kcalです。
それを1年365日で割ると、1日あたりの必要カロリーは68kcalとなります。つまり、体重を維持するために必要なカロリー+68kcalを摂取すればいいのです。
3.メンテナンスカロリーを計算する
次に、自分の体重が増えも減りもしない、体重を維持するために必要なカロリー（メンテナンスカロリー）を計算します。
計算には色々な理論がありますが、今回は「除脂肪体重×40kcal」をメンテナンスカロリーとします。
60kgで体脂肪10％ならば、体脂肪は6kgとなり、除脂肪体重（体重から体脂肪量を引いた重さ）は54kgです。
54×40=2160kcalとなりますので、この場合のメンテナンスカロリーはこの値となります。
運動を高頻度にする方はもっと高くなりますし、デスクワークやインドアの人はもっと低くなります。
あくまでも目安なので、自分の食べたものと体重の推移を日々観察し、自分のメンテナンスカロリーを把握するようにしましょう。
それが分かるまでは、上に書いた方法で目安を見つけましょう。
4.1日の摂取カロリー目標を決める
ステップ2と3でそれぞれカロリーが出ましたので、次に1日の摂取カロリー目標を決めます。
筋肉をつけるためには68kcalが必要で、メンテナンスカロリーは2160kcalなので、この場合の筋肉をつけながら余計な脂肪をつけないリーンバルクを行うための摂取カロリー目標は2228kcalになります。
5.食事をコントロールする
ここまできたら、あとは食事内容を決めればOKです。
食事はPFCバランスを決め、それを日々クリアしていくことになります。
PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のことで、それぞれの頭文字を取った呼び方です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ここでは、
- P（タンパク質）:除脂肪体重の2〜3倍
- F（脂質）:除脂肪体重の0.7〜1倍
- C（炭水化物）:残りのカロリー
を目標とします。
タンパク質は3倍とすると除脂肪体重は54kgなので162gとなります。このカロリーは648kcalです。（タンパク質は4kcal）
脂質は除脂肪体重×1倍だと多く感じるかもしれませんが、このくらいとっても良いと思います。54gとなり、カロリーは486kcalとなります。（脂質は9kcal）
最後に炭水化物です。これまででカロリーは1034kcalなので、目標の2228kcalから引いた残りは1194kcalとなります。炭水化物量としては298gですね。
これで何をどのくらい食べればいいのか分かりました。ここまで厳密に毎日計算して食べなくてもいいですが、大体の基準は守っていくようにしましょう。
6.数ヶ月に一度は短期間ダイエットする
これだけしっかり計算しても、脂肪はどうしても付いてしまいます。こればっかりはどうしようもない。
なので、数ヶ月に一度のペースで脂肪を落とすために短期間のダイエットを取り入れます。
数ヶ月というのは具体的に表せば3ヶ月程度でしょうか。あるいは明らかに脂肪が乗ってきたなと感じる時でもいいかもしれません。体脂肪率を参考にして、上限を決めてもいいかもしれませんね。
ダイエット期間は2週間〜1ヶ月くらいで行います。その短期間で1〜3kg程度落とし、またリーンバルクに入っていくのです。
まとめ：いつでもかっこいいカラダで
筋トレの目的はかっこいいカラダになること。いつでもかっこいいカラダでいたいですよね。
めちゃくちゃ食べて一気に筋肉つける、、、というのもいいですが、脂肪をあまりつけずにゆっくり筋肉を育てる方法もアリだと思います。
特に太りやすく減量が苦手な人（私です）にはリーンバルクのほうがいいのでは？とも思います。
ぜひ一度試してみることをおススメします。