さかなログ

30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

筋肥大の大原則 | オーバーロードの原則について学べば効率的な筋トレができる

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筋トレをしている人の目的は全て同じであり、それは、"筋肉をつけること"に他なりません。

筋肉をつける方法として色々なメソッドがありますが、まずその上に大原則があります。

それが、オーバーロードの原則です。

 

オーバーロードの原則

オーバーロードの原則とは、プログレッシブオーバーロード(Progressive Overload)とも言われ、日本語でいえば『漸進性過負荷の原則』といいます。

少し難しい言葉ですが、"漸進性"とは"ぜんしんせい"と読み、『順を追って少しずつ進んでいく』こと。"過負荷"とは"かふか"と読み、『通常受けている負荷より強い負荷』のこと。

つまり、徐々に強い負荷を与え続けていくこと、前回よりも強い負荷のトレーニングを行うことで、筋肉は成長するという事を表しています。

 

過負荷を与えるには

筋トレにおいて過負荷を与えるというのは具体的に、

  • 使用重量を上げる
  • レップ数(1セットに何回挙げるか)を増やす
  • セット数を増やす
  • インターバルを短くする
  • 頻度を増やす
  • より効かせるフォームにする
  • 種目を変える

などがあります。

 

実際にはフォームや頻度などはある程度のレベルまで来ると向上に対しての効果が低くなりますから、現実的には、

  • 使用重量を上げる
  • レップ数を増やすこと
  • セット数を増やす

というところで過負荷を狙っていきます。

 

 

具体的にどうすればいいか

まずはレップ数です。

3セットで10回、10回、8回が限界だとした時、次回のトレーニングでは3セット目を9回以上動作することを目標とします。これが成功すれば前回よりも過負荷を与えられたことになります。

次に重量です。レップ数アップを続けていき10回3セットが出来るようになったら、次は使用重量を上げて実施します。

これも過負荷ですね。

これらを徐々に(漸進性)やっていくことで、筋肉は成長します。

また、筋肉へトータルで与える負荷の増加といった観点から、セット数を増やすという方法も有効的です。セット数を増やすことでさらに筋肉を追い込むことができますが、トレーニング時間が長くなり集中力が低下するデメリットもありますので、人それぞれ自分にあったやり方を探しましょう。

 

 

いたって普通のことだけど、なかなか忘れがち

こう見ると、(なんだ、普通のことじゃん)と思う方も多いと思いますが、そのとおり、普通のことなのです。この普通のことを、淡々と、コツコツと続けていくことが筋トレの大原則です。

普通のこと、とは分かっていても、長い間トレーニングしていると忘れてしまうこともあります。

結構な期間筋トレしているのに、なかなか体が変わっていかない人があなたの周りにもいませんか?いつも同じ種目を、同じ重量、同じセット数で行い、満足している自分がいませんか?

私もちょくちょく忘れてしまうことがあります。こういう時は向上心が薄れ、なぁなぁになっている時が多いです。

まずは基本に忠実に、目的を見失わず、正しい方法で普通のことを続けることが大切です。

 

 

まとめ:いつものトレーニングを再確認してみよう

漸進性過負荷の法則はとてもシンプルです。ですが、シンプルゆえに忘れてしまうこともしばしば。

ちゃんと過負荷を与え続けているか?いつも同じトレーニングを繰り返していないか?

まずはいつものトレーニングを見直してみましょう。

見直すためにオススメなのは、筋トレ記録をつけることです。毎日ではなくても良いので、定期的にトレーニング内容を記録して、以前と現在を比較してみましょう。

 

記録についてはこちらの記事もどうぞ。

 

www.sakanalog.com

 

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