さかなログ

30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

筋トレ初心者が取り組むべき食事を3ステップで解説【これだけ覚える】

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「筋トレして体を大きくしたいけど、なかなか大きくならない、、、」

「筋トレよりも食事が大切って聞くけど、結局何が大事なんだろう。」

「初心者の僕でも分かるように簡単に説明して欲しい。」

 

という方向けの記事です。

 

結論から言えば、筋トレを始めた人が取り組むべき食事はたったの3ステップです。

タンパク質をとる

カロリーコントロールする

サプリで補う

 

食材を厳選して、成分に気を配り、たくさんの種類を食べる、、、

確かにそちらの方が肉体的にもいいでしょう。

 

しかし最初から全てのことに気を配って完璧にしようとすれば、挫折する可能性は高くなってしまいます。

 

まずは簡単に、続けられることから始めることが重要です。

 

さらにいえば、筋肉をつけるのに複雑な知識は必要なく、この3ステップに取り組めば、必要な知識の大部分を占めています。

 

この記事では、

  • 初心者が取り組むべき食事の3ステップを紹介
  • 出来るだけ安く済ませる方法

について説明していきます。

  

その前に:食事はトレーニングよりも大事です

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良く言われていることですが、事実です。

 

「筋トレは食事が7割」とも言われるほどに、食事は大事。

 

なぜなら、栄養が体の中にないと、体は作られないからです。

 

筋トレは体の組織を破壊します。それが回復するときに、以前の体より大きくする働きによって、体が成長していきます。

 

そのときに体内に栄養がないと体は思うように回復できず、大きくなるどころか、前より小さくなってしまうことだってあります。

 

体を大きくするためには、回復するための栄養を体内に補給する必要があるのです。

 

初心者が取り組むべき食事3ステップ

先ほども言いましたが、次の3つです。

タンパク質をとる

カロリーコントロールする

サプリで補う

 

それぞれ見ていきましょう。

 

1.タンパク質を取ろう

まずはこれ。何は無くともタンパク質です。

 

筋肉の主成分です。タンパク質がなければ筋肉を作り出すことはできません。

 

筋トレをしている人は、多くのタンパク質を摂る必要があります。

 

まずは体重×2gのタンパク質を摂ることを目標にしましょう。

例えば体重が60kgだったら、60×2=120gが目標。

 

タンパク質の量は、食品名で検索したり値札のカロリー欄に書いてたりしますので、そこで調べて足し算していきましょう。

 

とはいえ食事からこれだけの量を取るのは結構難しいです。やってみるとわかります。

 

そんなときにはプロテインがおすすめです。超カンタンにタンパク質が取れます。しかも低カロリーで。筋トレしている人のほぼ全員はプロテインで補っているでしょう。

 

プロテインについてはプロテインの種類とその特徴についてで詳しく書いてます。

 

タンパク質はもっと細かく見ればアミノ酸なんですが、そこまでこだわりたい方はこちらの記事をどうぞ。

 

2.カロリーコントロールをしよう

次はカロリーです。カロリーとは超カンタンにいえば、栄養の量を数値で表したもの。

 

このカロリーをコントロールしましょう。

 

具体的には、摂取カロリー>消費カロリーの形にします。

 

摂取カロリーとはそのままの意味で、1日の食べ物から得られるカロリーのことです。

対して消費カロリーは、あなたが一日生活する上で使われるカロリーのことです。

 

体を大きくするには、1日で使われる消費カロリーよりも多くの栄養を摂取し、その余分な栄養で体を作る必要があります。

 

常に摂取カロリーを多くしましょう。

 

そのためには自分の消費カロリーを知ることが大切です。そのあたりは【ダイエット】PFCバランスを学んでボディメイクに最適な食事を取ろう【筋トレ】で書いてますのでよかったらどうぞ。

 

簡単に消費カロリーを知りたいなら計算サイトもあります。個人的にはやや高めに感じるので、身体活動レベルを「低い」にするくらいがちょうどいい気がしてます。

neutral-fat.com

 

3.サプリで補給しよう

タンパク質を十分摂り、カロリーもコントロールして常に多く摂る。

この状態で筋トレをしっかりと行えば、筋肉は大きくなるでしょう。

 

これでも十分だという人もいますが、私はさらにサプリを飲むことをおすすめします。

 

サプリには色々な種類がありますが、

  • 筋肥大の効率化
  • 不足要素の補給
  • 体力の維持

など、目的によって選ぶべきサプリは違います。

 

たくさんの種類があるので何を飲めばいいかわからないという方に、サプリメントは必要?効果が実感できる順に紹介という記事を書きましたので、こちらもどうぞ。

 

 

出来るだけ安くすませるには

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せっかく筋トレしているんだから、しっかり食事をとって、プロテインを飲んで、サプリも厳選したい。

そうは思っていてもお金がかかる、、、

出来るだけ安くすませるにはどうしたらいいの?

 

という方には、マイプロテインという会社のサイトからインターネットで購入することをお勧めします。

 

マイプロテインはイギリス発のスポーツサプリプランドで、とにかく安さが特徴的です。

 

「えっ、、海外産はちょっと不安、、、」

 

と思うかもしれませんが、フィットネスは海外の方が日本より数段進んでおり、その品質基準も信頼できるものです。

 

マイプロテインは日本語サイトもあり、使いやすいです。日本でも使っている人は多数。私はもっともお勧めできるサイトだと思います。

 

33%OFFとかデフォルトレベルです。凄すぎます

 

またフェアのようなものを行なっていることも非常に多く、

  • ゾロ目の日
  • ゴールデンウィーク
  • 夏休み
  • ハロウィーン

など日本独自の休みだったり世界のイベントデーなどでものすごい安売りをしていたりしますので、狙ってみるのもアリですね。

 

マイプロテインのサイトはこちらです。

マイプロテイン|プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販

 

 

まとめ:食事にとにかく集中しよう

食事は大事です。耳にタコができるほど言いたいです。とにかく食事は大事です。

 

手を抜かずにいきましょう。

 

筋トレを最大限の効果にするのも台無しにするのも食事にかかっています。

 

あなたはどちらを選びますか?

 

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