さかなログ

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30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

HIIT(高強度インターバルトレーニング)はダイエットに最適か?たった4分で出来る方法と効果 | タバタ式トレーニング

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HIITってご存知でしょうか?

HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略。

"高強度"とは非常に強い負荷や厳しい運動のことで、例えば全力ダッシュなどがこれに当たります。

"インターバルトレーニング"とは、運動の間にインターバル(間隔)として軽い運動や休息を入れ、運動⇄休息を繰り返すトレーニング方法です。

つまりHIITは、激しい運動と休息を繰り返すトレーニング方法、ということになります。

 

この運動が海外を中心に注目され、日本でも話題になってます。

クロスフィットというワードを聞いたことがある方も多いと思いますが、それよりもさらに短い時間で激しい運動を行うのがHIITです。

 

このHIITとはどういったものなのか?やり方は?そしてダイエットに効果はあるのか?についてまとめました。

 

HIITはもともと日本で生まれた

HIITを知り、ダイエットに取り込みたくて読んだのがこの本です。

 

 

これによると、もともとは日本のスピードスケート日本代表コーチだった方が練習に取り入れていたメソッドで、日本生まれ。

それを田畑さんが論文で発表したところ、海外のトレーニングマニアに注目され、タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)として欧米を中心に広まりました。

 

激しい運動で限界まで追い込む

HIITで最も重要なのは、激しい運動で体を限界まで追い込むこと。

具体的には最大心拍数という指標を使い、最大心拍数の80〜90%まで心拍数が上がるような負荷のトレーニングを行います。

自分の最大心拍数は諸説ありますが、

220ー自分の年齢 がその値となります。

その数値×0.8〜0.9 の心拍数まで上げる必要があります。

 

例えば30歳の方は、220ー30=190が最大心拍数。190×0.8〜0.9=152〜171になるような強度のトレーニングをします。

 

20秒10秒

インターバルトレーニングは、

20秒運動⇄10秒休憩

の間隔で行います。

それを8セットでトレーニングは終了です。

時間にしてたった4分。

たったの4分でいいんです。

それなら出来るかもって思うでしょ?

 

ものすごくキツい

やってみたら分かりますが、ものすごくキツいです。

最初のうちは、3セットもできないと思います。8セットが終わると立てなくなるくらい。

そこまですることで.目標の心拍数まで上げることができ、効果を最大限に受け取ることができます。

むしろそこまでやらないと、このトレーニングをやる意味はない、、、くらいの気持ちで自分を追い込む必要があります。

 

ものすごくキツいこのトレーニング。それに見合う代償はあるのでしょうか?

 

その効果と、1番気になるであろう『痩せるのか』について、今から述べていきます。

 

HIITの効果

持久力がアップ

HIITの効果として最も期待されるのは持久力のアップです。

  • 20秒運動・10秒休憩を6〜7セット
  • 週4回で6週間

のトレーニングを行ったところ、持久力を示す「有酸素性エネルギー」が10%アップし、中距離の能力を示す「無酸素性エネルギー」が30%もアップした、という結果もあるほど。

そう、HIITは持久力の向上にとても効果的なトレーニングなのです。

 

筋力もアップ

HIITは全力を出すトレーニングです。しかも一気に心拍数を最大値近くまで持っていこうとするので、全身運動がメインとなります。

その結果、筋肉は最大の力を発揮し、損傷し、回復することで大きくなります。筋力のアップも期待できます。

これは普段運動していない方に特に期待される効果です。私は普段筋トレを趣味にしていますが、HIITをした後は足がプルプル震え、翌日の筋肉痛は辛いものになってます。

 

タバタ式は痩せない?

上で紹介した本によると、タバタ式(HIIT)で痩せるというエビデンス(証拠)はない、とされています。

タバタ式はたしかに高強度のキツいトレーニングであり、その際の消費カロリーは大きいですが、何より運動時間が短いので、その間に消費されるエネルギーは少ないから、という理由です。

 

では本当に痩せないか?というと、実際に痩せている方もちらほら。それは、痩せるに繋がるメリットがHIITにはあるから。

その痩せるに繋がるメリットは、

  • 持久力が上がってアクティブに
  • 筋肉がついて代謝アップ

といった点になります。

 

持久力が上がってアクティブに

HIIT、その代表的なタバタ式はそもそも持久力を上げることが主目的。持久力を上げることに関しては絶大な効果が確認されているので、しっかりやればあなたの持久力も上がっていくでしょう。

持久力が上がれば少々動き回ったって疲れなくなりますので、よりアクティブになり、結果、消費カロリーが増えてダイエットに繋がるという可能性があります。

 

筋力がついて代謝アップ

激しい運動を繰り返すので、筋肉が発達します。特に日頃運動を習慣にしていない人は効果が大きいでしょう。

筋肉がつくことにより基礎代謝がアップしますし、さらにその筋肉で動くことによって以前よりも更にカロリー消費する体になります。

 

このようなメリットは、筋トレや運動などを行なってダイエットする方法では、減量に繋がる重要な項目ですので、HIITで痩せるということに証拠はないのかもしれませんが、有効な手段であるということは言えるかもしれません。

 

まとめ:HIITはダイエットで試してみる価値あり

HIITは持久力を上げるトレーニングであり、ダイエットの効果はないとされています。

ですが、筋肉量が多くなりアクティブになる可能性が高いこのトレーニングは、間接的にみるとダイエットに効果ありと言えるでしょう。

ダイエットをするぞ!という目的でこれだけをするのはオススメしませんが、HIITを行なってアクティブになり、さらに運動する習慣をつけて結果的に痩せる、と考えている方にはとてもお勧めできるトレーニングです。

 

個人的には是非ともこの"ものすごくキツい"トレーニングを体験してみることをお勧めします。おおきな達成感を感じることができるので、病みつきになりますよ。

 

方法について詳しく勉強したい方はこちらの本がオススメです。学術的な視点からもかなり詳しく書いてますので、そういうのが好きな方も是非。

 

 

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