さかなログ

30代で筋トレに目覚めたサラリーマンの 肉要素多め雑記ブログ

理想の筋トレ間隔は、部位ごとに週2回でした【実体験】

筋トレ始めたて「結局筋トレは週何回やればいいんだろう?回復期間が大事とか毎日やってもいいとか言うけど、どの情報が本当かわからない。実際に検証した人の話を聞いてみたい。」

 

という方向けの記事です。

 

結論としては、各部位ごとに週2回行うことをオススメします。

「各部位ごとに」というのがポイントで、あとで説明しますね。

 

私も「最大効率で筋トレの効果を得る」ことを目指して、筋トレ間隔について試行錯誤してきました。

そんな中で

  • 使用重量アップ(筋力)
  • 見た目(筋量)

共に1番成長を感じたのは各部位ごとに週2回でした。

 

詳しく見ていきましょう。

 

「各部位ごとに」が大事

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つまりは、「筋トレする日」を区切りとして考えるのではなく、「体を部位ごとにブロック分け」して考えるということです。

 

どう分けるのか

基本的には体のパーツごとです。

胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚

というように分けるのがオーソドックスです。

これは熟練すればもっと細かく分ける人もいますが、基本的にはこの分け方で問題ないと思います。

 

それぞれのパーツで週2回

例えば胸と背中は別で考えます。例えばこの1週間で、

  • 筋トレ日数:2日
  • 胸のトレーニング:2回
  • 背中のトレーニング:1回

とすると、背中のトレーニングはもう一回行う。筋トレ日数は3日になるけど、それは問題なし。といった考えです。

これを各部位で行います。

 

これまでのトレーニング間隔と効果

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これまで私が実際に試したトレーニングの間隔と結果について以下にまとめます。

二週に一回

筋力・筋量ともに落ちていきます。維持も難しかったです。

 

週1回

筋肉は成長します。しかし、ややゆっくりペースであることがネック。それでも忙しい方には是非やってもらいたいです。

 

 

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週2回

成長が早いです。筋肉痛や疲れも取れたころに次のトレーニングができるので、ペースとしても良いです。

 

週3回

こちらも成長が早いです。回復もギリギリ間に合うか?といったところ。できるうちはいいですが、数週間すると疲れがたまってオーバーワーク気味になります。

 

週4回

回復が間に合いません。筋肉痛の中筋トレしてるので、パワーもでずに追い込めない状態が多かったです。

 

と、様々やってきましたが、各部位週2回が1番成長が早く、回復もするちょうどいいペースでした。

 

回復は筋トレよりも大事

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しっかり回復させましょう。でないと筋肉の成長が遅くなり、逆に筋量の減少になってしまうことも。

さらに追い込めなくなるので、トレーニングの効果が減少してしまいます。

回復についてはこちらの記事で詳しく書いてますので、読んでみてください。

 

 

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トレーニングの分け方一例

では実際に自分のトレーニングに落とし込んでいきます。

自分のトレーニングできる日数に合わせて考えてみてください。

私が実際やってきた分け方ですが、あくまで一例なので、何回かやってみて自分に合う組み合わせを見つけてください。それも筋トレの楽しいところです。

 

 

週2回

全身トレーニン

一回のトレーニングで全身を行います。各部位ごとに2種目くらいを目安に、強化したいところを重点的にします。

トレーニング日の間隔は出来るだけ等間隔にします。中3〜4日ですね。

 

週3回

上半身→下半身→上半身

1週間で見ると一回しかできてないように見えますが、続けていくとちゃんと週2回できます。

脚はエネルギーを多く使うので分けた方がいいですが、やや腕や肩に疲労が溜まりがちです。腕と肩のトレーニングはやらないor最小限(胸や背中のトレーニングでともに鍛えられます。)という割り切りでやってもいいかも。

部位あたり中5日くらいなので、回復にも良いです。

 

週4回

胸と三頭筋と肩→背中と二頭筋→脚

大きな筋肉(例えば胸)をメインにして、一緒に鍛えられる部位(肩と三頭筋)を同じ日に持ってきます。

部位ごとに良く休めるので良いと思います。

 

あるいは

上半身→下半身→上半身→下半身

簡単で良いです。

難点としては、部位ごとの回復時間がやや短いのと、全体的にボリュームが多いので体力が続かない恐れがあります。

疲れが取れないな、、、と思ったら、思い切って一回トレーニングをパスしても良いと思います。

 

注意点:間隔をできるだけ空ける

各部位ごとのトレーニング間隔は出来るだけ空けましょう。週2回だからといって、2日連続で同じ部位をしたりしないように。

あくまでも、筋肉痛が治ったら、疲労が取れたら、です。

1週間のうち、出来るだけ等間隔になるようにしましょう。

 

 

番外:週1回でも筋肥大はする

先ほどもちょっと書きましたが、週1回のトレーニングでも筋肉は成長します。

なので、「週1回しか時間が取れないから、やっても意味ないのかな、、、」と悩んでる人は安心してください。

私も実際に、仕事が忙しくて週1回しかできなかった時が数ヶ月ありましたが、それでも筋肥大しました。

詳しくは下の記事でどうぞ。

 

 

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まとめ:無理せず、焦らず

筋肉は努力に対して目に見える成果を返してくれます。

しかし、ものすごく頑張ったからといって、それに見合った成果を返してくれるものではありません。

それゆえに、無理せず、焦らず、自分のペースをしっかり見つけて継続することが大切です。

 

 

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